Как похудеть после родов

Когда гормональная система приходит в норму после родов

Настраиваемся на то, что наша гормональная система после родов также инерционно будет плавно приходить в норму.

Обычно всё приходит в норму в течение 3-8 недель, после чего начнётся первые месячные.

Сначала, после родов у вас будет повышенная секреция пролактина, чтобы способствовать образованию молока, затем, после кормления влияние пролактина на гипофиз ослабевает.

У нас начинают восстанавливаться фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны. Это и приводит в норму менструальный цикл.

На то, когда ваш гормональный фон вернётся к прежнему стабильному состоянию, влияют следующие факторы:

Диета для маминой фигуры

Спустя несколько месяцев после родов, если нет противопоказаний, маме можно потихоньку  начинать заниматься своей фигурой: делать упражнения, скорректировать диету и постепенно расширять свой рацион — ведь самый строгий период первых недель после рождения позади.

Как правило, набранный во время беременности вес потихоньку начинает спадать после 3-го месяца, когда организм мамы привык к новому ритму и при условии правильного питания. Способствует этому сам процесс кормления грудью, а также, безусловно, новое, насыщенное расписание молодой мамы. 

Если вес не уходит, стоит пересмотреть свой рацион и кое-что изменить в нем, при этом ни в коем случае не прибегать к строгим диетам при кормлении грудного ребенка — это может навредить малышу! Питание должно быть разнообразным, но сбалансированным и максимально здоровым.

В диета мамы при кормлении грудного ребенка, желающей сбавить вес, должен непременно присутствовать белок животного происхождения, а также кисломолочные продукты (в случае отсутствия у малыша аллергии на белок коровьего молока), овощи и зелень. Зеленые листовые овощи (шпинат, щавель, листья салата) содержат много кальция, витаминов, микроэлементов, способствующих восстановлению после родов, а также нормальному функционированию ЖКТ. Не слишком сладкие фрукты и ягоды неярких цветов — прекрасный источник витаминов и антиоксидантов, их можно включить в меню.

Из рациона стоит исключить овощи с большим содержанием крахмала, а прием медленных углеводов (хлеба, круп, макарон) перенести на первую половину дня. Это же касается и сладостей, которые вообще лучше убрать из меню на этот период. Исключение может составить, например, сухое несдобное печенье.

И конечно же, обильное питье! Оно не только способствует поддержанию водного баланса, но и стимулирует лактацию, особенно если это теплая жидкость: чашка теплого питья за 10 – 15 минут до кормления стимулирует выделение окситоцина и вызывает прилив молока.

Период грудного вскармливания — это замечательное время, когда у молодой мамы есть возможность изменить свои пищевые привычки, освоить полезные рецепты и заложить основу для нового, более здорового, образа жизни на годы вперед. Мы уверены, что некоторым приобретенным в этом время пищевым привычкам кормящая мама уже не сможет изменить после прекращения грудного вскармливания, ведь они направлены на поддержание здоровья и малышей, и их взрослых мам. Берегите здоровье! Диета при грудном вскармливании для похудения может быть вкусной!

Меню для похудения при грудном вскармливании

Если вам самостоятельно трудно разработать меню на каждый день, чтобы оно было сбалансированным, полезным и разнообразным, за основу можете взять предложенные нами варианты, дополнив их на свое усмотрение.

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Овсянка (на воде или молоке) с ягодами	Суп из овощей	Творожная запеканка	Паровые котлеты из куриного филе или индейки/овощной гарнир
Фруктовое мусс-пюре или фруктовый салат	Каша гречневая	Йогурт с ломтиками фруктов	Запеченная рыба с картофелем
Творожная запеканка	Фаршированный перец/тушенные кабачки	Омлет	Рататуй (можно посыпать тертым сыром)
Пудинг	Куриный бульон с лапшой/уха	Овощной или фруктовый салат	Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом (можно добавить орешки, семечки, чернослив)

Выбирая блюда для диеты кормящей матери в первую очередь позаботьтесь о питательности и пользе для себя и своего ребенка.

Как быстро восстановить форму?

Чтобы быстро восстановить утраченную форму после родов, следует помнить несколько основных правил:

• Кормящей маме обязательно требуются жиры! Они необходимы для отличной работы нервной системы. При недостатке жиров мамочка может быстро переутомляться, у нее появляются перепады настроения. Начинают плохо расти волосы и ногти. Женщины обычно воспринимают это как недостаток кальция и стараются есть больше кисломолочных продуктов, но эффекта не замечают. В данном случае следует включить в рацион больше орехов, заправлять салаты оливковым или растительным маслом. Хороший вариант — лосось. Кондитерские изделия, торты, пирожные следует исключить. Именно они будут способствовать набору веса, а совсем не растительное масло, которым вы заправите свой овощной салатик.
• Кормящая мама кушает только правильные сладости. К ним можно отнести джемы и варенья, приготовленные дома. В них следует класть меньше сахара, чем обычно. Можно использовать и высушенные фрукты. Употребляйте их вместо десерта с чаем после основного приема пищи. Регулярное употребление сухофруктов поможет сохранить хорошее настроение и обогатит организм всеми необходимыми для женской красоты минералами!
• Кормящая мама ест только натуральные продукты. Никакой химии! Все химические добавки, которые присутствуют в разных промышленно приготовленных продуктах, могут вызвать возникновение аллергических реакций у ребенка. Продукты с химическими добавками часто содержат усилители вкуса. При частом употреблении они способны стимулировать аппетит, затормаживая ощущение насыщения. Обладая большой калорийностью, они легко вызывают накопление ненужных килограммов.
• Кормящая мама питается вкусно и разнообразно. Любая монотонная диета в конечном итоге приводит к недостатку необходимых организму питательных веществ. Ежедневно в организм кормящей мамы должны поступать качественные белки, жиры и углеводы. Именно такая комбинация нужна для хорошего и качественного состава грудного молока. Дефицит питательных веществ губительно сказывается на организме ребенка. Ему не хватает энергии для роста и полноценного развития.

Важно обязательно помнить, что период грудного вскармливания — не менее важный период для развития и роста малыша. Именно в это время ребенок начинает быстро расти, развивается

Все необходимые для жизненно важных процессов вещества он может получить только из маминого молока.

При выборе подходящего способа помните, что залогом успешного похудения специалисты считают сочетание правильного здорового питания и умеренных физических нагрузок. Активные прогулки с коляской на свежем воздухе будут отличным легким способом аэробной нагрузки для мамочек с грудничками.

Правильное питание при грудном вскармливании для похудения

Если молодая мама мечтает похудеть, то она должна придерживаться нескольких принципов:

• Питание должно быть пятиразовым:
  • Завтрак должен быть плотным. Утром человек питается для того, чтобы запастись силой на весь день. Лучше, если это будет каша на молоке, омлет или злаковые мюсли.
  • Перекусы нужны для поддержания сил в организме. Для второго завтра отлично подойдут орехи, фрукт или злаковый батончик. Для полдника сырник, молоко с печением и небольшое количество кисломолочного продукта.
  • На обед рекомендовано есть овощной суп. Жидкая пища нормализует работу желудка.
  • Ужин должен быть хорошо перевариваемым. Лучше, если это будет мясо или рыба с гарниром или овощное блюда.
• Все продукты должны быть приготовлены методом варки или запекания. Не рекомендуется их жарить или коптить, так как калорийность будет расти, а полезность уменьшаться.
• Если ужин произошел в период с 16 до 18 часов, то можно добавить ещё один перекус, но не позднее, чем за три часа до сна, например, допускается выпить один стакан подслащённого кефира.
• Рекомендуется, чтобы пища была свежеприготовленной.

Важно! Кормящей маме не рекомендуется употреблять много овощей в сыром виде, это может привести к вздутию живота.

Если женщина будет питаться правильно, то:

• Ей удастся стать обладательницей реально красивой фигуры за короткий промежуток времени.
• Её молоко будет питательным.
• У её ребёнка будет всегда красивая кода без прыщей и раздражений.
• Её ребёнок не будет испытывать проблем с пищеварением (запоры или диарея).

Рекомендуется задуматься о правильном питании ещё в период беременности. В таком случае, прибавка после родов окажется незначительной, и вес удастся восстановить быстрее.

Сколько Калорий Сжигает Грудное Вскармливание? Факты

1. Ваше тело сжигает около 500 калорий в день больше, если вы кормите грудью. Известно, что грудное вскармливание очень полезно для ребенка. Грудное молоко-это натуральное вещество, которое вырабатывается и накапливается в организме матери. Он обеспечивает малыша важными питательными веществами. Помимо обеспечения прочной основы для роста вашего ребенка, грудное вскармливание помогает матери естественным образом похудеть. Ей даже не нужно тренироваться на беговой дорожке. Производство самого грудного молока сжигает сотни калорий в день.
2. Сколько калорий сжигает грудное вскармливание? Грудное вскармливание сжигает в среднем 500 калорий в день. Обычный диапазон составляет от 200 до 600 калорий в день.
3. Исследования показали, что кормящие матери теряют больше веса, чем матери, которые кормят детей искусственными смесями, потребляя меньше калорий. Матери, кормящие детей только грудным молоком, отмечают, что доля жира в организме и размер тела уменьшаются.
4. Сроки: Оптимальный диапазон потребления материнского молока для 1-6-месячных младенцев колеблется от 19 до 900 гр. в день. Эта сумма меняется через 6 месяцев, в зависимости от того, сколько твердой пищи ест ребенок.
5. Кормящим матерям необходимо потреблять от 1800 до 2000 калорий в день и более. Или на 300-500 больше калорий чем они использовали перед беременностью.

Диета И Спорт

1. В общем, мамы должны есть, когда они голодны. Однако лучше следовать определенной диете. Включите все продукты зерна, овощи, и плодоовощ. Избегайте искусственных добавок, химикатов.
2. Ошибочно говорить, что физические упражнения повлияют на качество или количество материнского молока. Упражнения могут повысить уровень молочной кислоты в организме, но это не повлечет за собой никаких негативных последствий для грудного молока. Умеренные упражнения являются ключом к оптимальной физической подготовки. Они могут помочь кормящей матери похудеть.
3. Резкое снижение количества калорий может повлиять на питательную ценность грудного молока. Не рекомендуется прибегать к экстремальным диетам.

Физические нагрузки

Как мы писали выше, женщина после родов нуждается в восстановлении, особенно после кесарева сечения, поэтому гинекологи обычно ограничивают физические нагрузки в первые недели или даже месяцы в зависимости от состояния здоровья женщины.

Часто женщины сталкиваются с диастазом, грыжами и другими проблемами после родов

Важно в этой ситуации в первую очередь обратиться к врачу, чтобы подобрать лечение, допустимые нагрузки, а не пытаться решить их самостоятельно, например, с помощью упражнений на пресс, это может быть опасно

В нашей статье о спорте вы можете прочитать о том, как спорт влияет на грудное вскармливание, в частности на качество и вкус молока

Начинайте с умеренных нагрузок, важно подобрать такой вид активности, который вы сможете поддерживать регулярно. Пятиминутная зарядка дома, прогулки с коляской каждый день полезнее двухчасовой тренировки раз в месяц, после которой вы можете быть так утомлены, что не захотите никаких других нагрузок в ближайшие месяцы

В целом, занятия спортом полезны для кормящей матери, это могут быть как домашние тренировки, так и бассейн, пилатес, йога и другие виды фитнеса.

Возможно использование массажей, обертываний, кремов (проверьте состав на совместимость), поясов и корсетов для похудения (обратите внимание на то, чтобы они не затрагивали грудь) и большинство косметических процедур

Когда можно начинать худеть?

Во время беременности женщина в среднем набирает от 5 до 25 кг.

Прибавка в весе зависит от ряда факторов:

• массы плода;
• количества околоплодных вод;
• веса плаценты;
• увеличения объема крови и жира;
• питания беременной.

Во время вынашивания ребенка невозможно обойтись без набора лишних килограмм, ведь это жизненно необходимо для полноценного развития малыша и благополучия матери.

Но молодым мамам, которые имели правильный вес до беременности и грамотно планировали свое питание во время ГВ, можно не беспокоиться по поводу набора веса, природа самостоятельно о них позаботится, и вес постепенно вернется в норму. Именно во время кормления ребенка грудью расходуются отложения жира, запасенные во время беременности.

Если же вес за время грудного вскармливания так и не вернулся в норму – не отчаивайтесь и не прибегайте к голоданию и высокоинтенсивным физическим нагрузкам, все поправимо.

Приступить к диете и занятиям спортом можно уже через 6 недель после родов (при отсутствии противопоказаний).

Питьевой режим кормящей женщины

Так как в организме кормящей женщины ежедневно вырабатывается до 1 литра молока (а иногда и больше), то ей просто необходимо примерно на столько же увеличить потребление жидкости

Это может быть питьевая вода, специальные чаи для кормящих женщин (должны употребляться с осторожностью, после консультации с врачом), обогащенные соки для кормящих матерей и кисломолочные напитки (также с учетом индивидуальной переносимости). И никакого алкоголя! В целом жидкая часть дневного рациона с учетом супов и напитков должна быть в пределах 2 литров.

Существует миф: чем больше кормящая женщина пьет жидкости, тем лучше. Но это не совсем верно. Действительно, если пить много жидкости, то количество грудного молока может несколько увеличиться, а вот его состав при этом ухудшится — молоко станет более «разбавленным».

Основная задача мамы, как ни странно, — в первую очередь позаботиться о своем здоровье, наладить режим питания и сна. Только в этом случае можно рассчитывать на то, что малыш будет получать все необходимое без ущерба для маминого здоровья и красоты.

Полезные советы матери, если она пытается сбросить вес

Стоит избегать покупок продуктов, когда мать голодна. Стоит заранее написать необходимый список покупок и придерживаться его в магазине. Не стоит поддаваться искушению и покупать продукты или блюда с высоким содержанием жира или сахарные закуски, часто использовать магазинные полуфабрикаты.

Также стоит использовать при похудении более маленькие тарелки для еды, не торопиться за столом, есть медленно, тщательно прожевывая каждый кусочек пищи, и не класть больше еды на вилку, пока не съели последний кусочек. Это дает матери время почувствовать себя более сытой с меньшего объема пищи. Хотя это может быть сложно, но мать должна есть не торопясь, садиться за стол и отдыхать, наслаждаться едой.

Стоит выбирать для себя закуски из цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, перекусывать этими продуктами между основными приемами пищи. Также стоит сократить потребление жиров (и калорий), выбрав маложирные или обезжиренные молочные продукты, срезая при приготовлении весь видимый жир с мяса и используя только небольшое количество масла во время жарки или тушения.

Почему на ГВ не уходит вес?

Процесс похудения заметно отличается при кормлении грудью и в обычном режиме.

Вес может плохо уходить или вовсе не убавляться по нескольким причинам:

• Обменные процессы в организме молодой мамы функционируют в замедленном режиме. Из-за этого пищи перерабатывается заметно дольше.
• У молодой мамы может вырабатываться режим «гнездования». Из-за этого она начнёт употреблять пищу в большом объеме, боясь, что её молоко будет недостаточно питательным для малыша. Это самая распространённая ошибка. Малышу требуется около 500 калорий в сутки.
• Большую часть время женщина начинает проводить в положении лёжа или сидя, когда кормит или укладывает спать малыша. А это значит, что она тратит значительно меньше калорий, чем поглощает.
• Она худеет неправильно. Изнуряющие диеты способствуют накапливанию жировой массы.

Перевод организма в режим «голодание» приводит к нарушению метаболизма. Как следствие возникают гормональные сбои, усложняющие процесс похудения.

Питание для кормящей мамы: от 2 месяцев до полугода

Начиная с 3 месяцев, в свой рацион можно постепенно вводить некоторые продукты, которые раньше были под запретом. После употребления каждого из них нужно внимательно следить за реакцией малыша: если у него возникает хотя бы намек на аллергию, данный продукт стоит исключить и снова попробовать примерно через месяц. Не исключено, что аллергическая реакция была просто симптомом незрелости пищеварительного тракта малыша.Сейчас вы можете добавить в свое меню: 

• Перловую, овсяную, пшеничную и манную каши;
• Свежие фрукты (только не тропические и не содержащие красного пигмента);
• Соки (из зеленых и желтых яблок, неяркой тыквы, моркови или свеклы);
• Сметану;
• Морс из черники, брусники, клюквы, шиповника.

Вы также можете попробовать понемногу включать в рацион свежий лук, орехи (кроме фисташек и арахиса, пробовать которые стоит с осторожностью, по паре штук в день). Но перечисленные продукты повлияют на вкус молока, который, возможно, не понравится малышу

Поэтому важно знать меру и быть внимательной к поведению крохи. Хотя ученые говорят, что пристрастия малыша в еде начинают формироваться еще в утробе: когда ребенок понемногу заглатывает амниотические воды, тогда и происходит его первое знакомство с рационом мамы

Можно ли пить молоко?

По-прежнему стоит аккуратно относиться к белку коровьего молока — ведь он часто вызывает у детей аллергическую реакцию. Именно он может стать причиной болей в животе у ребенка, поэтому следует аккуратно относиться к продукции из коровьего молока. Альтернативой могут служить продукты из козьего молока, в том числе творог и йогурты без добавок. 

Помимо белков, жиров и углеводов, молоко содержит некоторые витамины и микроэлементы, а особенно полезными его составляющими являются кальций и фосфор. Если, включив в свой рацион молоко, вы не заметили негативной реакции у малыша, можно и дальше употреблять его. Особенно полезны сейчас кисломолочные продукты, например кефир и творог. Удобным вариантом может быть творожок «Агуша», богатый кальцием и витамином К2, необходимым для усвоения кальция костями.

На 4 – 6-й месяц жизни малыш уже пробует свой первый прикорм. К этому моменту вы, как правило, изучили его реакции на состав молока в зависимости от изменений в вашем рационе. Теперь можно постепенно начинать расширять свое меню, вводя в него бобовые, картофель, неострые сыры и рыбу.

Но помните, что в мясе некоторых видов рыбы может быть повышенное содержание тяжелых металлов. Их концентрация в мясе акулы, марлина и рыбы-меч может значительно превышать допустимую норму — такую рыбу стоит полностью исключить из рациона. Такие сорта, как скумбрия, горбуша, нерка, форель, семга, могут вызывать аллергию. С 6-го месяца можно начинать понемногу вводить рыбу в меню, но при этом обязательно внимательно следить за реакциями малыша.

И конечно, не стоит есть сырую рыбу, сашими, суши. Болезнетворные организмы, которыми она может быть заражена, чрезвычайно опасны и для мамы, и для ребенка, а лекарственные препараты, уничтожающие инфекцию, несовместимы с кормлением грудью.

Вынужденные системы питания при ГВ

Порой кормящая женщина не может позволить себе систему питания для похудения, требующую соблюдения минимальных требований, по причине проблем со здоровьем у малыша. В этих случаях ей приходится придерживаться специального рациона

Его рамки важно учитывать при выборе метода сбрасывания веса

Гипоаллергенная

Система питания строгая, но эффективная: за пару месяцев на ней можно потерять порядка 10 кг. Готовить блюда можно только из продуктов, разрешенных к употреблению. Показания к гипоаллергенной системе питания следующие:

• различные аллергические проявления у ребенка (от легкого диатеза до атопического дерматита);
• заболевания пищеварительного тракта у малыша (врожденные аномалии, наследственные патологии и т. п.);
• аллергическое отягощение наследственности ребенка (в случае присутствия аллергиков в роду).

Питание женщины должно быть свободно не только от запрещенных продуктов общего списка, а и от ряда других:

• яиц;
• меда;
• рыбьей икры;
• малины;
• цитрусовых;
• орехов и семечек;
• какао;
• грибов;
• манной каши.

Ограничению подлежат: говядина, курица, мясные бульоны, пшеница и изделия из пшеничной муки, оранжевые и красные овощи, ягоды и фрукты.

Дневное меню может выглядеть примерно так:

• Завтрак: зеленый чай, творожная запеканка без сахара.
• Перекус: зеленый чай, кусочек нежирного сыра.
• Обед: салат с добавлением горошка, нежирный суп с фрикадельками и цветной капустой.
• Полдник: кефир без сахара.
• Ужин: запеченный или отварной картофель, несладкий кефир.

Безмолочная

Безмолочным называют любой режим, включающий разрешенный список продуктов и исключающий молочку. Он полезен при непереносимости коровьего молока ребенком. Является временным, как правило, до 4-х месяцев жизни малыша. После кормящая мама может вводить молочные продукты в свой рацион.

Ориентировочное меню на день

• Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, клюквенный кисель.
• Перекус: зеленый чай, отварное яйцо.
• Обед: легкий суп, отварная курица, картофельное пюре, компот из сухофруктов.
• Полдник: зеленый чай с сушкой, пара грецких орехов.
• Ужин: гречневая каша с паровыми фрикадельками, компот из сухофруктов.

Сбалансируйте рацион питания во время кормления и сразу после него

Недоедать во время кормления нельзя. Так вы можете лишить малыша необходимых витаминов и даже спровоцировать появление в молоке токсинов. Ежедневное грудное вскармливание потребует много энергии — примерно 500 ккал в день. «Стоит помнить, что грудное молоко получается из лимфы и крови матери, поэтому все косерванты, красители и стабилизаторы могут попадать в грудное молоко, вызывая негативные реакции (в том числе и кожные) у ребенка, — говорит Евгения Маевская. — Поэтому выстраивать своё питание нужно с минимумом таких продуктов, а лучше исключить. Для плавного снижения веса нужно снизить калорийность примерно на 300-350 ккал от исходного, учитывая, что с грудным молоком у женщины выделяется до 40 г жира в сутки и тогда процесс снижения веса не заставит себя ждать».

Вот несколько общих рекомендаций по питанию от Евгении Маевской:

Необходимо, включать в рацион белки, жиры и углеводы, а также клетчатка виде некрахмалистых овощей (порядка 400 г);
Не нужно голодать;
Важно пить достаточное количество жидкости (примерно 1,8-2,0 л с учетом воды и других напитков);
Ограничить количество простых углеводов за счёт сладостей и выпечки (содержат много жира и сахара);
Оставить природные сахара в виде фруктов (порядка 250-300 г);
Дополнительно принимать профилактические дозы витамина Д;
Допустимо принимать йода, железо, кальций и поливитамины, но только после консультации врача.

Также помните, что питание кормящей мамы должно быть дробным — 4-5 раз в день. Необходимо питаться правильно! В рацион питания должны входить полноценные белки (нежирное мясо, рыба), продукты, богатые кальцием (например, нежирный сыр 10–17%), фрукты и овощи. Исключите наваристые мясные бульоны, уху и борщи: в них много экстрактивных веществ, которые медленно перевариваются и тем самым осложняют восстановление организма.

Ешьте маленькими порциями каждые два-три часа — так вам будет легче не срываться на переедание.

Советы Елены Малышевой

Диеты Малышевой завоевали авторитет среди идущих к снижению веса. Для кормящих мам система питания пока не разработана, зато Елена предлагает дельные советы для нормализации пищеварения и плавного избавления от лишних килограммов. Некоторые из них могут быть использованы в период лактации.

Не голодать

Заподозрив, что ему угрожает голод, организм начинает делать запасы даже из скудных поступлений пищи. Питаться нужно часто, небольшими порциями.

Считать калории

Главная союзница худеющих – точная «бухгалтерия». При этом меню должно быть разнообразным.

Тщательно пережевывать пищу

Обработка пищи слюной и измельчение ее зубами помогает насладиться вкусом продуктов, избежать переедания и облегчить работу желудка в дальнейшем. Подготовленная пища легче проходит пищевой тракт и усваивается намного быстрее.

Сделать союзником воду

Вода прекрасно заполняет желудок и борется с чувством голода, обладая нулевой калорийностью, она помогает в улучшении метаболизма, выводит токсины и нормализует работу кишечника. Малышева настоятельно рекомендует выпивать не меньше 10 стаканов воды без газа в день

Особенно важно употребить 1 стакан утром, натощак

Заниматься физкультурой

Умеренные физические нагрузки не перегружают кардиоваскулярную систему, повышают бодрость и помогают в борьбе с лишним весом. Кормящим мамам без них не обойтись. Главное – подобрать подходящий вариант.

Занимайтесь сексом

Врачи рекомендуют воздержаться от половых контактов в течение 6-8 недель после рождения ребенка. Но жестких ограничений в этом вопросе не существует. Возобновляйте половую жизнь тогда, когда почувствуете, что эмоционально готовы к этому. А физически подготовиться к возвращению в мир секса вам поможет интимная гимнастика.

После естественных родов объемы влагалища сильно увеличиваются. Чтобы вернуть мышцы промежности в тонус, начинайте тренировать их через 2-3 месяца после родов и желательно ежедневно.

Специальную гимнастику для женщин придумал еще в прошлом веке американский гинеколог Арнольд Кегель. Упражнения Кегеля заключаются в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище.

• Сожмите мышцы влагалища на 10 секунд и затем расслабьтесь на 10 секунд. Выполняйте эти движения 5 минут в день, а затем в течение минуты делайте быстрые сокращения каждую секунду.
• «Лифт»: немного сократите самые нижние мышцы влагалища («1-й этаж»), зажмите на 3-5 секунд, затем сократите область выше («2-й этаж»), снова удерживайте. Так пройдите 4–5 «этажей» вверх и вниз, «задерживаясь» на каждом из них.

Выполнять эти упражнения можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.

Правильное питание для похудения во время грудного вскармливания

Откажитесь от калорийных продуктов и отдайте предпочтение здоровому питанию

Как питаться при грудном вскармливании, чтобы похудеть:

1. Питание до 6 раз в сутки малыми порциями. Например, совместить свой прием пищи с кормлением малыша.
2. Завтракать обязательно, при этом должна поступать большая часть калорий за день.
3. Ужин не позднее 2-3 ч до сна. После 18.00 от еды не отказываться. Это принесет больше вреда, чем пользы.
4. Последним приемом пищи могут быть кисломолочные продукты с добавлением содержащих клетчатку продуктов, например, отрубей.
5. Быстрые углеводы в питании ограничить, заменить медленными.
6. Соблюдение питьевого режима. Стакан воды выпивать каждое утро натощак. Перед едой 0,5-1 стакан за 30 минут. Пить после приема пищи не желательно. Объем выпиваемой чистой воды минимум 1,8-2 л.
7. Калорийность рациона следует немного уменьшить. Лишних калорий быть не должно.
8. Наиболее калорийные и углеводсодержащие блюда желательно употреблять в первую половину дня.
9. С пищей должны поступать необходимые питательные вещества, а также витамины, минералы, антиоксиданты.
10. Нельзя убирать из меню жиры. Жирная морская рыба и растительные масла холодного отжима богаты полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для организма.
11. Никаких жестких диет в этот период. Подобные диеты приносят вред организму, не имеют стойкого результата. А при ГВ сделают еще хуже. На фоне ослабленного после родов организма и выработке молока, строгие диеты могут спровоцировать развитие заболеваний или обострение хронических.

Строгие диеты противопоказаны в период грудного вскармливания

Можно ли сидеть на диете кормящей маме?

Диета при лактации должна сводиться к общим принципам рационального и сбалансированного питания. Можно ли похудеть без жестких ограничений в питании кормящей маме? Конечно да. Результат в этом случае не будет быстрым, но зато стойким. Хорошее самочувствие и настроение, прилив жизненных сил, отсутствие обвисшей кожи также являются плюсами такого подхода.

Большинство диет для похудения далеки от принципов сбалансированного, рационального питания. При ГВ с питанием должно поступать достаточное количество питательных, полезных веществ. Поэтому не надо использовать их в этот период.

Диета кормящей мамы для похудения

Диеты для похудения при грудном вскармливании нежелательны для кормящей мамы. Можно использовать только диеты, необходимые для женщины при каких-либо заболеваниях, или для ребенка при появлении аллергических реакций, болей в животике, нарушении работы кишечника и т. д. Это овощи, фрукты, ягоды красного, оранжевого цветов и экзотические; бобовые; грибы. Ограничения могут быть только по вредным продуктам.

Из рациона исключить:

• жареное;
• копченое;
• консервированное;
• колбасные изделия;
• фастфуд, полуфабрикаты;
• хлебобулочные, макаронные изделия;
• кондитерка;
• газировка;
• соки промышленного производства.

В меню кормящей женщины должны присутствовать отварные, вареные на пару, запеченные на гриле или в фольге без масла, тушеные блюда. В питании разрешено использовать:

• мясо нежирных сортов;
• нежирная рыба;
• молоко, молочные продукты;
• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• крупы;
• морсы;
• мед;
• сухофрукты;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб;
• свежевыжатые соки.

Примеры блюд на главные приемы пищи или диета для похудения при ГВ, меню на неделю:

Завтрак	каша с кусочками фруктов пюре фруктовое или овощное творожная запеканка с сухофруктами
Обед	овощной или куриный суп или уха тушеное мясо овощной гарнир
Полдник	омлет сырники мясное суфле
Ужин	мясные или рыбные котлеты или запеченная с овощами рыба овощные салаты с добавлением мяса или рыбы

Мотивация

Кормящие мамы зачастую прислушиваются к советам бабушек — «откормишь, потом похудеешь» или «кушай за двоих, да жирненько гопобольше — молока будет много». Комплименты мужа о том, что он любую любит, тоже не являются мотивацией для борьбы с лишним весом при кормлении грудью. Ленивые мамы часто находят отговорки, причины съесть лишнее пирожное

Поэтому крайне важно худеть для себя, понимать для чего это необходимо каждой женщине. Ведь у счастливой мамы и ребенок счастлив

А найти отправную точку для похудения можно по-разному. Кого-то мотивируют фотографии в более стройном теле или картинки с изображением того, к чему приведут сладости и жирная еда. Можно купить новое платье на размер меньше или использовать систему кнута и пряника, поощряя себя чем-то новым и приятным. Групповые занятия также хорошо мотивируют женщину поскорее выглядеть лучше других. Главное — не истязать свой организм усиленными нагрузками и строгими диетами, так можно навредить малышу. Питание, похудение и послеродовой период должны приносить кормящей маме только радость и положительные эмоции.

Полноценный и сбалансированный рацион, питьевой режим, умеренные физические нагрузки и хороший эмоциональный фон помогут скорейшему восстановлению и похудению женщины после родов. Не стоит рассчитывать, что лишние килограммы уйдут вместе с рождением малыша. Иногда процесс может быть слишком долгим, но даже в этом случае действовать лучше медленно, но верно, чем пустить все на самотек. Поэтому еще в период беременности стоит немного ограничить себя в еде, чтобы в дальнейшем не расстраиваться из-за нескольких лишних килограммов.

Вывод