Как пробежать 10 км за 40 минут

Разминка для длинной дистанции

Правильная разминка перед бегом на длинные дистанции должна быть более основательной, ведь спортивная нагрузка гораздо больше, чем при короткой пробежке. Длительность разогрева должна быть 15-20 минут, чтобы подготовить организм к длительной тренировке.

Помимо основного комплекса, необходимо включить легкую кардио-нагрузку, а также элементы растяжки.

Легкая пробежка с переходом на шаг отлично адаптирует тело к предстоящей работе, пробежка должна быть непродолжительной и не вызывать усталости. Для максимального разогрева тела можно сделать несколько ускорений по 40-60 метров.

Растяжку лучше выполнять после пробежки и основного комплекса, когда мышцы уже относительно разогретые. Для разминочной части лучше всего подойдет динамическая растяжка, но без резких движений

Особое внимание нужно обратить на связки ног, ведь они играют большую роль

В завершение неплохо сделать несколько дыхательных упражнений, которые восстановят дыхание после разминки и настроят его на правильный лад во время тренировки.

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-beg-uluchshaet-zdorove-cheloveka-polza-i-vred-ozdorovitelnogo-bega-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/’]

  Как бег улучшает здоровье человека, польза и вред оздоровительного бега для мужчин и женщин

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kogda-luchshe-begat-dlya-pohudeniya-i-skolko-nado-begat-chtobyi-pohudet/’]

  Узнайте от наших экспертов все о беге для похудения: сколько нужно бегать?

Бежим 3 километра без подготовки

Если вы после школы не занимались спортом, а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам, то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций, которые помогут справиться со столь трудной задачей:

• обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений, выполненных в быстром темпе, разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
• не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь, а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
• начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
• спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то, чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега, никуда не торопитесь, чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход, вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
• правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость, то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух, максимально облегчая вам задачу;
• чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм, которое может стать результатом отсутствия привычки, не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400, постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.

Даже если вы давно не занимались спортом, все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты.

Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО, а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов, так и у новичков, однако, как правило, такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.

Для того, чтобы показать подобный отличный результат, необходимо проводить регулярные беговые тренировки, правильно питаться, сбросить лишний вес, укрепить организм, отказаться от вредных привычек.

Бегунам, которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут, необходимо активно тренировать и развивать:

• скорость,
• эффективность использования кислорода,
• аэробную силу.

Принципы тренировок бега на 1000 метров

Первый, самый важный принцип тренировок – учтите свой уровень подготовки и объем пробежки. Так профессиональные бегуны преодолевают в месяц порядка 500 км., и это не есть пределом. Но новичку стоит бегать кроссы от 4 и до 10 км, не учитывая время, а развивая выносливость.

Бегать стоит без остановок, И оптимальная интенсивность тренировок – 3-4 дня в неделю, что позволит не допустить в будущем переутомления, растяжек и последствий от чрезмерной нагрузки.

После освоения кроссов – переходите к отработке фартлека, практикуя бег отрезками. Последний стоит практиковать на стадионе, с четким фиксированием времени пробега на определенную дистанцию. Между пробежками – обязательные перерывы, с интервалом в 2 минуты, но не останавливаясь, а медленно шагая.

Бег на 1 000 метров хоть и относится к более спокойному, размеренному виду легкой атлетик, но и он требует подготовки как для новичков, так и для опытных бегунов.

Техника и тактика бега, правильно поставленные и регулярные тренировки – все это позволяет говорить не просто о качестве бега на данную дистанцию, но и о высоких показателях скорости бега на 1000 метров.

Какие упражнения помогут бежать быстрее?

Для скоростного бега важна выносливость: финиш происходит на пределе возможностей. Часто побеждает тот, у кого хватило сил не сбавлять максимальный темп бега

Потому в тренировочный процесс важно включать интервальный бег, чередующий спокойный бег с максимальными ускорениями.
Не пренебрегайте разминкой: она подготовит мышцы к работе, снизит риск получения травмы.
Улучшить постановку ноги, развить мышцы голени и квадрицепсы поможет бег наверх (по дороге вверх или бег по ступенькам), бег по пересечённой местности с разным рельефом (чередование твёрдого грунта — асфальта с мягким — песком), спортивные игры (футбол, волейбол, эстафеты).
Важно не допускать переутомления, которое может остановить прогресс и привести к травме: чередуйте восстановительный бег с тренировками на коротких дистанциях.
Новичкам важно не ускоряться прежде выработки хорошей техники бега, оптимального наклона, отталкивания, ширины шага и постановки дыхания. Для контроля над рабочим процессом ведите дневник тренировок с указанием нагрузки, распределением дней тренировок, отдыха, контрольных замеров времени.
Хорошая беговая обувь — это не роскошь, а лишние секунды на беговой дорожке

Сцепление с грунтом, проскальзывание стопы, сила толчка, распределение веса — всё это задачи профессиональных беговых кроссовок.

Ведущие мировые бренды беговой обуви Asics, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony и другие предлагают лучшие технологии и инновации профессиональным спортсменам и любителям спорта. Что способствует улучшению результатов и победам на крупных спортивных состязаниях.

Как пробежать 10 км: основные моменты

Подготовка к бегу на 10 км предполагает, прежде всего, развитие выносливости. Каждый человек имеет свою физическую границу, определяемую как норма реакции. Можно улучшить свои результаты до этого предела. Бег 10 км как раз и является шагом к той самой максимальной норме. Если он дается вам легко, можно ограничить время для этого (например, 52 минуты). Если вы выдержали и сокращенное время, уменьшите его еще, и уменьшайте до того момента, когда просто не будете успевать по времени.

Для улучшения своих результатов в беге нужно знать такие его основы, как правильная техника, разминка, дыхание и прочие.

Важным моментом является психологическое настроение.10 км изначально могут казаться непреодолимым препятствием

Важно готовиться к этому как физически, так и морально. Настройтесь

Подумайте про дистанцию и ее возможные пути, а также, что очень важно, осознайте, что это вам нужно.

Первую треть дистанции вы можете бежать бодро, вторую – достаточно устать, а вот на третьей организм может упорно хотеть остановиться

Важно игнорировать этот позыв и бежать дальше – именно в этот момент преодоления вы максимально тренируете мозг. Психологическая выдержка – это очень важный момент в беге, особенно если речь идет о длинных дистанциях

Очень важный момент в том, как научиться бегать 10 км – это развитие дыхания. Дышать нужно правильно, вдыхать обязательно носом, плавно и размеренно. На последних этапах бега, когда дышать будет трудно, происходит мощное укрепление легких.

При беге на длинные дистанции можно ощутить неприятное покалывание в левом либо правом боку, при котором хочется остановиться. Этот момент именуется «мертвой точкой»

Важно преодолеть его, прежде всего, психологически. Задайте себе темп и ускоряйте движения руками, подавая тело вперед

Делайте два шага на вдох, и два шага на выдох.

Важный момент – удобная одежда, которая не должна стеснять движений

Обязательно хорошо завяжите шнурки – важно не останавливаться при беге, чтоб не сбить дыхание. Бегать лучше без музыки, чтоб сосредоточиться на своем дыхании и дистанции

Выбор маршрута – это также немаловажно. Избегайте дорог со светофорами, так как в этом случае придется делать нежелательные остановки

Дорога пусть бузе ровная, без ям.

Если у вас получится правильно подготовиться к бегу на 10 км, как морально, так и физически, вы наверняка сможете преодолеть эту дистанцию, хотя, возможно, с непривычки это будет непросто.

Нормативы бега на 1 км (1000 метров) для мужчин и женщин

Дистанция в 1000 метров относится к средним. Она редко используется на официальных спортивных мероприятиях и вообще не используется на олимпиадах и чемпионатах мира. Зато этот вид состязаний востребован в формате коммерческих спортивных соревнований, а также сдается как норматив в учебных заведениях.

Рекорды в беге на 1 км

Нормативы бега на дистанции 1 км в школах по классам:

Нормативы в беге на 1 кмметров для учеников 4-11 класса	Мальчики	Девочки
5	4	3	5	4	3
4 класс	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
5 класс	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
6 класс	4,20	4,45	5,15
7 класс	4,10	4,30	5,00
8 класс	3,50	4,20	4,50	4,20	4,50	5,15
9 класс	3,40	4,10	4,40
10 класс	3,35	4,00	4,30
11 класс	3,30	3,50	4,20	4,40	5,00	5,40

Таблица нормативом и званий в беге на 1 км метров

Разрядные нормативы бега на 1 км среди парней и мужчин
	Звания	Юношеские разряды	Юниорский разряды
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
1 км	2:18,0	2:21,0	2:28,0	2:36,0	2:48,0	3:00,0	3:15,0	3:35,0	4:00,0
1 км а	2:18,24	2:21,24	2:28,24	2:36,24	2:48,24	3:00,24	3:15,24	3:35,24	4:00,24

Разрядные нормативы бега на 1 км среди девушек и женщин
	Звания	Юношеские разряды	Юниорский разряды
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
1 км	2:36,5	2:44,0	2:54,0	3:05,0	3:20,0	3:40,0	4:00,0	4:20,0	4:45,0
1 км а	2:36,74	2:44,24	2:54,24	3:05,24	3:20,24	3:40,24	4:00,24	4:24,24	4:45,24

Новичкам, желающим одолеть эту дистанцию, следует тренировать собственную выносливость. То есть просто бегать, постепенно увеличивая расстояние вплоть до 10 км. Идеальный вариант – вообще без остановок, но если появились болезненные ощущения, то лучше пару минут пройтись, а потом опять бежать. В противном случае можно добегаться до травмы.

На начальных тренировках не стоит разгоняться, лучше бежать медленнее, но дольше. Пробежать 1000 метров – это серьезное испытание для организма. Для достижения наилучших результатов придется ознакомиться с правильной техникой дыхания, видами разминки и техникой бега.

Когда вы начинаете более-менее уверенно преодолевать кросс в 10 км (у настойчивых спортсменов на этот этап уходит до трех месяцев), можно переходить к тренировкам иного плана. Один из примеров тренировки – так называемые отрезки: 200 метров бег на максимальной скорости, затем 200 метров шагом, цикл повторить пять раз. Итого выйдет 1000 метров бега и 1000 метров ходьбы. Отрезки могут быть разными, но все хорошо развивают выносливость.

Фартлек тоже хорошо помогает в этом деле. Здесь чередуются разные виды бега и ходьба. Например, бежать следует трусцой первые 500 метров, затем примерно на 100 метров сделать максимальное ускорение, после чего нужно идти пешком, пока пульс не восстановится до нормального. Затем цикл повторить – и так до конца запланированного на сегодня кросса, который может быть длиной в 5-6 километров.

Эта дистанция учит правильно распределять свои силы. Непосредственно на соревновании или при сдаче норматива рекомендуется со старта взять максимальную скорость и бежать так примерно 50 метров, чтобы вырваться на оперативный простор. Затем немного снизить темп до своего оптимально-максимального варианта и поддерживать его на протяжении 700-750 метров. Примерно за 200 метров до финишной черты профессионалы рекомендуют повысить скорость, а за 100 метро – перейти на максимальную, чтобы пересечь финиш первым.

За день до решающего забега не следует проводить тренировку – достаточно легкой разминки.

Требования по подготовке бегунов на 5 км

Аэробная выносливость – это умение длительно выполнять аэробные нагрузки без утомления. Пиковой точкой аэробных возможностей является, так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается продуцирование молочной кислоты, и пульс увеличивается более чем на 50%.

Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.

Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, которые обеспечивают ему выполнение двигательных движений за минимальный отрезок времени.

Скоростные возможности спортсмена зависят от:

• природных данных;
• внутреннего состояния;
• физического и нервного переутомления;
• внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.

Кроме того, скорость бега слагается из частоты и длины шага, поэтому во время тренировок необходимо уделять особое внимание этим составляющим

Работа рук и корпуса

Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.

По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.

Сколько квадратных метров в 1, 10, 100, 1000 соток: таблица​

Что такое сотка земли?

Сотка земли это единица измерения размеров участка, сотка равна сто квадратных метров.

Для измерения площадей пользуются следующими единицами: квадратным миллиметром (мм 2 ), квадратным сантиметром (см 2 ), квадратным дециметром (дм 2 ), квадратным метром (м 2 ) и квадратным километром (км 2 ). Например, квадратный метр — это площадь квадрата со стороной 1 м, а квадратный миллиметр — это площадь квадрата со стороной 1 мм.

Можно еще сказать, что в одной сотке 100 кв. метров и будет правильно, если мы скажем в гектарах, что одна сотка это одна сотая гектара.

• Сотка — это единица измерения размеров участка, которую зачастую используют в дачном или сельском хозяйстве. В науке принято задействовать аналог сотки — ар. Ар (сотка) — площадь квадрата со стороной 10 м.
• Исходя из названия этой меры, уже можно догадаться, что речь идет о сотнях метров.
• Действительно, одна сотка равна 100 м 2 .
• Другими словами одна сотка будет равна площади квадрата со сторонами в 10 м.
• Соответственно в десяти сотках будет насчитываться 1000 м 2 .
• В 100 сотках содержится 10000 м 2 , а в 1000 сотках — 100000 м 2 .
• Другими словами, чтобы вычислить, сколько квадратных метров в заданном количестве соток, необходимо сотки умножить на 100.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

.

Перевод — Ольга Полякова

.

Нормативы 3 класс по физкультуре

На сегодняшний день в современном обществе подрастающее поколение ведёт недостаточно активный образ жизни. Они увлечены просмотром телевизора, просиживанием длительного времени перед компьютером и другими электронными гаджетами

Из-за малой подвижности, необыкновенно остро стоит вопрос о правильном развитии организма ребёнка и важности спортивной тренировки. Поэтому малыша нужно воспитывать с ранних лет давать ему должную физическую нагрузку, чтобы мышцы правильно развивались, а тело было здоровым и гармонично сформированным

Так как в домашних условиях дети уже давно перестали играть в активно подвижные игры, как играли их родители прежде, то важно давать им физическое воспитание хотя бы в школе. Конечно, сейчас министерство образования предусмотрено всего 3 занятия в неделю и они мало решат этот вопрос, однако это является неотъемлемой частью жизни

Таблица нормативов по физкультуре в 3-м классе

1100
1000
900
Шестиминутный бег (м)
800
700
600

7.30
8.00
8.30
Бег на лыжах 1 км, мин, сек
8.00
8.30
9.00

12
9
7
Многоскоки 8 прыжков (м)
11
8
6

155
130
120
Прыжок в длину с места (см)
145
125
110

80
70
60
Прыжок в высоту (см)
70
60
45

70
60
40
Прыжки через скакалку 60 сек (раз)
75
65
50

42
38
34
Приседания (кол-во раз/мин)
38
34
30

27
22
15
Метание мяча 150 г (м)
17
14
9

18
15
12
Метание теннисного мяча (м)
15
12
10

360
270
220
Метание набивного мяча 1 кг (см)
345
265
215

19
17
13
Поднимание туловища 30 сек (раз)
17
14
11

33
30
20
Поднимание туловища 60 сек (раз)
25
20
16

+8
+5
+3
Наклон вперёд сидя, ноги вместе (см)
+9
+7
+4

5
3
1
Подтягивание из виса (раз)

16
11
9
Подтягивание из виса лёжа (раз)
13
8
6

20
12
3
Вис на согнутых руках (сек)
14
8
2

12
10
6
Отжимания от пола (раз)
9
6
4

А также ряд других упражнений на технику

Особенно маленькие дети 1-3 классов должны проводить много времени на свежем воздухе, поэтому во время уроков физкультуры важно проверять не столько нормативы каждого класса, как результаты достижений каждого ученика индивидуально. Для учащихся начальных классов, отличной идеей будет проводить занятия физкультурой в игровой форме, в виде каких-либо конкурсов или соревнований

Так, у школьника сначала появится интерес к уроку.

Основный упражнения на физкультуре во 3-ем классе

физическое воспитание, развитие и общее оздоровление учащихся, развитие у них самостоятельности, выносливости и целеустремленности. развитие творческих способностей и мышления.

Следует отметить базовые элементы упражнений для выполнения во время урока физкультуры для школьников 3 класса:

1. Подтягивания – развивают и укрепляют мышцы рук и наращивает мышечную массу.
2. Наклоны в стороны с поднятыми кверху руками – укрепляет мышцы поясницы.
3. Наклоны вперед не сгибая ног в коленях – делает хорошую растяжку мышц.
4. Отжимания от пола в упоре лёжа – укрепляет мышцы в области груди и рук.
5. Приседания на пальцах стоп, держа спину ровной – укрепляет осанку, предупреждает развитие искривления позвоночника у детей.
6. Взмахи ногами вперёд, назад и в стороны, держась одной рукой за опору – упражнение отвечает за растяжку мышц ног, укрепление мышц в области бедер и предупреждать появление угрозы венозных и других заболеваний ног.
7. Круговые движения туловища с максимальным поворотом – развивает позвоночник и делает его крепким и гибким.
8. Прыжки на двух ногах – упражнение усиливает кровообращение насыщает кислородом все органы тела малыша.
9. Спокойная ходьба с подниманием рук на вдохе, опусканием на выдохе – нормализует общее состояние, снимает стресс и напряжение и возвращает ясность мышления.

Всем известно, что такие свойства как ловкость, выносливость, сила, самовыражение, высокий уровень работоспособности могут быть приобретены и приумножены за счёт систематических и целенаправленно устремленных процессов приспособления организма школьника к физическим нагрузкам. Такие результаты заняться спортом могут означать что процесс успеваемости ученика может быть лучше не только по физической подготовке, но и по остальным школьным предметам. Также урок физкультуры у детей помогает выявить сильные и слабые стороны каждого учащегося индивидуально. Таким образом, зная слабые стороны, можно продумать дальнейший план действий по улучшению уязвимых моментов будущего спортсмена.

Ведь не зря говорится в народе что в здоровом теле – здоровый дух!

Источник статьи: http://runetmir.com/sportnorm/normativy-3-klass-po-fizkulture

Особенности тренировок

1000 м – уже не длинный спринт, как 800 м, но ещё не 1500 м, где выступают не только средневики, но и стайеры. При подготовке к тысяче нужно ли бегать «мало», как спринтер, или же выполнять объёмные тренировки, как стайер?

Средние дистанции – это всегда компромисс между спринтом и длинными дистанциями, между скоростью и выносливостью. Поэтому для 1000 м нужно сочетание скоростных тренировок и длительных пробежек.

Для тех, кто прежде не бегал, подойдут только спокойные тренировки, сочетание бега и ходьбы на 4-5 км в течение нескольких недель или даже месяца. Выходить на тренировку нужно не менее 3-х раз в неделю.

Когда уже удаётся бежать не менее 5 км без перехода на шаг, можно разбавить программу скоростными интервальными тренировками. Для скорости лучше бегать на стадионе. К примеру, в зависимости от физической формы при подготовке к тысяче бегают отрезки на 200-400 м по 3-6 повторов через 1-2 минуты восстановления (ходьба либо трусца).

Перед такой тренировкой обязателен лёгкий бег в качестве разминки на протяжении 15 минут, а по окончании скоростной работы – лёгкая заминка 10 минут.

Помимо восстановительных медленных пробежек и быстрых скоростных тренировок, вам понадобится бег в темпе, когда вы ещё находитесь в комфортной зоне, но уже чувствуете нагрузку и вместо разговора с напарником предпочли бы молчание. В таком темпе бегайте не более 10 минут за одно занятие.

Для средневика обязательно включение в программу подготовки силовых упражнений для ног, например, приседания и выпады. Нельзя пренебрегать также развитием верхней части тела: всевозможные планки и отжимания являются основными упражнениями на силу для кора и рук.

Бег на 800 метров: характеристика, нормативы и рекордыБег на 1500 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Общие характеристики физической подготовки для контрактников

	Минимальные показатели для разных групп военнослужащих
Вид заданий	Мужчины	Женщины
	До 30	От 30	До 25	От 25
Силовые упражнения
Отжимания от пола (количество отжиманий)	45	40	12	10
Наклоны  вперед	—	—	25	20
Подтягивания на турнике	10	8	—	—
Задания на скорость
Бег на 60 м (секунды)	9,8	10	12,9	13,9
Бег на 100 м (секунды)	15,1	15,8	19,5	20,5
Челночный бег 10×10 (секунды)	28,5	29,5	38	39
Задания на выносливость
Бег на 3 км (минуты, секунды)	14,30	15,15	—	—
Бег на 1 км (минуты, секунды)	4,20	4,45	5,20	5,45
Лыжный бег на 5 км (минуты)	28	29	—	—

Подводя итог, можно сказать, что хорошая спортивная форма — это реальная возможность зарекомендовать себя на будущее как опытный и перспективный боец. Даже если вы не собираетесь служить в вооруженных силах Российской Федерации,  всегда можете проверить свои спортивные возможности, сравнив результаты с нормативами армии. Ведь, как говорится, нет предела совершенству!

Таблица разрядных нормативов для мужчин и юношей

1. Свободный стиль

Дистанция	Единицы измерения	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.	III юн.
1 км. спринт	мин.сек	02:55,10	03:15,65	03:41,95	04:12,89	04:52,12	05:35,78
1.2 км. спринт	мин.сек	03:32,23	03:56,49	04:29,23	05:06,83	5,54,13	06:46,27
1.4 км. спринт	мин.сек	04:10,04	04:38,38	05:17,00	06:00,00	06:56,87	07:58,26
1.6 км. спринт	мин.сек	04:41,18	05:14,91	05:56,22	06:47,51	07:50,27	09:04,76
1.8 км. спринт	мин.сек	05:17,69	05:54,99	06:41,66	07:39,64	08:50,65	10:14,99
3 км.	мин.сек	08:54,9	09:58,4	11:18,2	12:57,5	14:59,7	17:25,6
5 км.	мин.сек	15:05,4	16:54,8	19:12,7	22:05,4	25:38,9	29:56,2
7.5 км.	мин.сек	23:00,9	25:50,5	29:25,7	33:56,8	39:34,6	46:24,8
10 км.	час.мин.сек	31:07,4	35:00,9	39:57,6	46:13,5	54:04,9	1:03:41,9
15 км.	час.мин.сек	47:46,5	53:54,6	1:01:45,3	1:11:46,8	1:24:29,1	1:40:14,9
20 км.	час.мин.сек	1:04:51,9	1:13:21,8	1:24:17,5	—	—	—
30 км.	час.мин.сек	1:39:54,3	1:53:23,7	2:10:52,8	—	—	—
50 км.	час.мин.сек	2:51:54,9	3:15:59,3	3:47:30,6	—	—	—
70 км.	час.мин.сек	4:05:11,9	4:40:16,3	5:26:28,6	—	—	—

2. Классический стиль

Дистанция	Единицы измерения	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.	III юн.
1 км. спринт	мин.сек	03:01,56	03:20,12	03:43,15	04:13,32	04:48,09	05:29,78
1.2 км. спринт	мин.сек	03:40,12	04:02,55	04:30,44	05:06,83	05:49,27	06:39,85
1.4 км. спринт	мин.сек	04:19,11	04:45,66	05:18,57	06:01,63	06:51,29	07:50,79
1.6 км. спринт	мин.сек	04:51,06	05:22,43	06:01,18	06:48,66	07:45,89	08:52,90
1.8 км. спринт	мин.сек	05:28,18	06:03,63	06:47,47	07:41,19	08:46,02	10:01,98
3 км.	мин.сек	09:14,0	10:14,7	11:30,0	13:02,6	14:54,9	17:07,2
5 км.	мин.сек	15:41,1	17:26,5	19:37,7	22:20,2	25:38,5	29:34,3
7.5 км.	мин.сек	24:01,1	26:46,2	30:13,0	34:30,5	39:47,6	46:08,1
10 км.	час.мин.сек	32:35,9	36:24,5	41:12,0	47:12,3	54:39,1	1:03.39,9
15 км.	час.мин.сек	50:20,2	56:24,7	1:04:06,9	1:13:51,8	1:26:05,9	1:41:08,4
20 км.	час.мин.сек	1:08:39,2	1:17:09,1	1:27:59,9	—	—	—
30 км.	час.мин.сек	1:46:27,0	2:00:07,7	2:17:45,2	—	—	—
50 км.	час.мин.сек	3:04:40,5	3:29:30,5	4:01:53,5	—	—	—
70 км.	час.мин.сек	4:24:39,8	5:01:12,7	5:49:13,4	—	—	—

3. Скиатлон (персьют)

Дистанция	Единицы измерения	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.	III юн.
5 км. + 5 км.	мин.сек	31:55,5	35:37,9	40:25,8	46:23,5	54:21,3	1:03:51,1
7.5 км. + 7.5 км.	час.мин.сек	48:28,3	54:17,9	1:02:15,2	1:12:00,7	1:23:58,0	1:40:33,4
10 км. + 10 км.	час.мин.сек	1:05:29,1	1:13:39,6	1:24:42,1	—	—	—
15 км. + 15 км.	час.мин.сек	1:40:34,0	1:53:16,7	2:11:40,3	—	—	—

Начнем с разминки

Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, обеспечивая нормальную работу суставов и связок. Она помогает снизить риск травм и улучшить показатели.

Разминка повышает общую температуру тела и разогревает мышцы. При этом происходит ускорение метаболизма, активируется работа сердца и задействуется система дыхания, повышается работоспособность мышц.

Разминка должна в среднем длиться 10-15 минут. Для задействования суставов показаны неспешные, круговые движения для мышц рук, туловища, ног, прыжки со скакалкой, вращения суставов конечностей и позвоночника для повышения гибкости. Идеальной разминкой могут служить приседания и бег трусцой.