Самые низкоуглеводные крупы: 8 лучших вариантов

Что показала экспертиза

Однако многие не верят, что 10-летний мальчик может быть отцом. Конечно, во всем разберется следствие, уже заведено дело. Но журналисты провели свою экспертизу. В студию был приглашен уролог-андролог Евгений Греков, который занимался обследованием Вани.

Фото: соцсети

https://img.anews.com/media/gallery/123192976/472636106.jpg

«По большому счету, мальчик мог стать отцом ребенка в одном случае: если у него преждевременное половое созревание. Мы три раза переставляли анализ, так что ошибки быть не должно. Как заключает наша лаборатория, фолликулостимулирующий гормон в прессинге, сперматозоидов быть не может. Он еще ребенок, у него тестостерона нет. Половое созревание еще даже не завтра», — заявил эксперт.

Фото: соцсети

https://img.anews.com/media/gallery/123192976/685927849.jpg

Углеводный обмен

Углеводы способны доставлять энергию в организм быстро и эффективно, причем таким образом, что незаменимые аминокислоты, из остатков которых создаются протеины, не используются. Если человек получает достаточное количество сахаридов с пищей, его белково-углеводный обмен находится в нормальном состоянии.

Если сахариды не поступают извне, организм начинает их образовывать из глицерина и собственных органических кислот (аминокислот), используя запасы протеинов и жиров, развивается кетоз – окисление крови, вплоть до стойкого нарушения обмена веществ.

Если же углеводы в виде сахаров попадают в организм в чрезмерно большом количестве, они не успевают расщепляться в гликогены и преобразовываются в триглицериды, провоцируя накопление жировой прослойки

Также важно для нормального углеводного обмена видовое разнообразие сахаридов, особенное внимание следует уделить балансу сахаров, гликогена и крахмала (медленно всасывающиеся углеводы)

Метаболизм сахаридов бывает трех типов: 

1. Синтезирование гликогена в печени и мышцах из глюкозы – гликогенез 
2. Синтезирование гликогена из белков и жирных кислот – гликонеогенез 
3. Расщепление сахаридов (глюкозы и других), выработка энергии – гликолиз

Обмен углеводов напрямую зависит от количества глюкозы в крови. Уровень глюкозы в свою очередь зависит от рациона питания, так как глюкоза попадает в организм только с пищей. Минимальное содержание сахара в крови обычно бывает утром, соответственно низок и углеводный обмен. Пока человек спит поступление сахара регулируется запасами гликогена (гликолиз и гликонеогенез).

[], [], [], [], [], []

Дикий рис

Дикий рис – это зерно, полученное из рода травянистых растений Цицания.

По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов – 32 грамма чистых углеводов в каждой 165-граммовой порции вареного дикого риса ().

Кроме того, дикий рис богат полезными для здоровья антиоксидантами.

Один обзор показал, что фенольные соединения, обнаруженные в диком рисе, обладают в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем те, что содержатся в белом рисе ().

Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолат ().

Калорийность ячневой крупы

Как и перловка, ячневая крупа изготавливается из ячменя

Но, в отличие от последней, в изготовлении этой крупы не используют метод шлифовки и полировки. А значит, в этой крупе после обработки остается множество полезных веществ.

В 100 граммах ячневой крупы:
	313 кКал
Белки	10 г
Жиры	1,3
Углеводы	65,4 г
Пищевые волокна	8,1 г
Вода	14 г
Моно- и дисахариды	1,1 г
Крахмал	63,8 г
Зола	1,2 г
Насыщеные жирные кислоты	0,4 г

Ячневая крупа по достоинству оценена диетологами. Она занимает высокое второе место по содержанию полезных для организма биологически активных веществ. И уступает по этому показателю только гречке.

Грибы

Это диетический продукт в котором содержится малое количество калорий. Все зависит от того, какой вид. Калорийность может варьироваться в пределах от 15 до 30 килокалорий. Можно жарить грибы, готовить из них супы, консервировать или сушить на зиму. Состав грибов насыщен. В нем большое количество полезных для организма человека компонентов. Больше всего полезных растительных белков. А аминокислоты, содержащиеся в них благотворно воздействуют на организм.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

Потребность людей в энергии

Организм человека постоянно расходует калории на поддержание жизнедеятельности, выполнение работы, переваривание пищи, сон. Продукты служат источником энергии для организма, восполняют его потери.

Таблица № 1 «Рекомендуемая потребность в энергии для взрослого трудоспособного населения»

Группа интенсивности труда	Возрастные группы, годы	Потребность в энергии, ккал
Мужчины	Женщины
Работники умственного труда (незначительныеэнергозатраты)	18-29	2450	2000
30-39	2300	1900
40-59	2100	1800
Работники со средними нагрузками	18-29	2800	2200
30-39	2650	2150
40-59	2500	2100
Работники со средними нагрузкам(высокие энергозатраты)	18-29	3300	2600
30-39	3150	2550
40-59	2950	2500
Труженики тяжелого труда	18-29	2850	3050
30-39	3600	2950
40-59	3400	2850
Труженики особо тяжелого труда	18-29	4200	–
30-39	3950	–
40-59	3750	–

Для определения личной нормы рекомендуется произвести расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

Суточная калорийность рациона для женщин:

* К.

Суточная калорийность рациона для мужчин:

* К;

• М – масса тела, килограмм;
• Р – рост, сантиметры;
• В – возраст, лет;
• К – коэффициент степени активности (при низкой – 1,4; средней – 1,6; высокой – 1,8).

Углеводы и клетчатка в овощах

Отметим, что крахмалом богаты преимущественно злаковые культуры (пшеница, рис, гречка) — считающиеся в кулинарии крупами. В список высококрахмальных овощей входит прежде всего картофель (любые виды — как обычный, так батат и ямс), а также кукуруза.

1. Кукуруза

Кукуруза — высокогликемический овощ с наиболее высоким содержанием углеводов (и крахмала) в составе. В среднем, на 100 г кукурузы приходится 70-75 г углеводов, большая часть из которых является крахмалом. Клетчатки в составе лишь 7-8 г.

// Содержание углеводов на 100 г — 70-75 г

• из них крахмал — порядка 60 г
• клетчатка — 7-8 г
• сахар — 0.6 г

2. Картофель

В ботаническую группу овощей под названием “клубнеплоды” входит как обычный картофель, так и батат (сладкий картофель) и ямс. Они содержат сравнимое количество углеводов на 100 г — около 20 г. Клетчатки в них не более 2-3 г, крахмала — 15 г в обычном картофеле и 13 г в батате.

// Содержание углеводов на 100 г (обычный картофель) — 17-20 г

• из них крахмал — порядка 15 г
• клетчатка — 2 г
• сахар — 0.8 г

// Батат — в чем польза и как готовить?

3. Артишок

Группа овощей с вкусным названием “десертные” включает артишок, спаржу и ревень. Больше всего углеводов содержит артишок — 11 г на 100 г. Спаржа содержит 4 г углеводов (половина клетчатка), а ревень — в зависимости от сладости, но в среднем 4-5 г.

// Содержание углеводов на 100 г (артишок) — 11 г

• из них крахмал — менее 1 г
• клетчатка — 5-7 г
• сахар — 1 г

4. Морковь

Морковь содержит до 10 г углеводов на 100 г, половина из них приходится на сахар — что является причиной высокого гликемического индекса. Этот овощ резко повышает уровень глюкозы в крови, что опасно для диабетиков.

// Содержание углеводов на 100 г — 10 г

• из них крахмал — 1.4 г
• клетчатка — 2.8 г
• сахар — 5 г

5. Капуста и брокколи

Любые виды капусты (включая белокочанную, краснокочанную, савойскую, брюссельскую, цветную, кольраби и даже брокколи) относятся к овощной группе капустных.

// Содержание углеводов на 100 г — 6-7 г

• из них крахмал — менее 1 г
• клетчатка — 2.5 г
• сахар — 2.5 г

6. Тыква

Группа овощей под названием “бахчевые” отличается чрезвычайно большим разнообразием. Сюда входит и тыква, и вышеупомянутый арбуз и даже огурцы. В свою очередь, лидером по содержанию углеводов является именно тыква.

// Содержание углеводов на 100 г (тыква) — 6-7 г

• из них крахмал — менее 1 г
• клетчатка — 0.5 г
• сахар — 1-2 г

7. Баклажан

Баклажан — один из наиболее древних овощей, употребляемых в пищу. Он был известен как в Древнем Китае (первое упоминание датируется 6 веком), так и во множестве Арабских стран. Однако сложность выращивания делала баклажан достаточно редким и дорогим.

// Содержание углеводов на 100 г  — 6 г

• из них крахмал — менее 1 г
• клетчатка — 3.4 г
• сахар — 2.4 г

// Баклажан — интересные факты, польза и вред

8. Кабачки и огурцы

Огурцы и всевозможные виды кабачков различной окраски (включая цуккини) содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г — примерно половина от этого числа приходится на сахар, а клетчатки в таких овощах содержится не более 1-1.5 г. Подавляющая доля веса (до 95%) приходится на воду.

// Содержание углеводов на 100 г  — 3-4 г

• из них крахмал — менее 1 г
• клетчатка — 1 г
• сахар — 1.5-2 г

9. Помидоры

С ботанической точки зрения, помидоры — это фрукты или ягоды. Собственно, томаты черри это ярко подтверждают. Содержание углеводов, хотя и варьируется в зависимости от сорта, обычно не превышает 4.2 г — половина из которых приходится на сахар.

// Содержание углеводов на 100 г  — 4 г

• из них крахмал — 0 г
• клетчатка — 1-1.5 г
• сахар — 1.5-2.5 г

10. Салат

Фактически, салат — это съедобные листья зеленых растений. Наиболее разнообразная группа овощей, включающая даже кустарники и комнатные растения. В среднем они содержат от 3 до 4 г углеводов на 100 г, половина из которых приходится на клетчатку, порядка трети — на сахар.

// Содержание углеводов на 100 г  — 3-4 г

• из них крахмал — 0 г
• клетчатка — 1-1.5 г
• сахар — 1 г

Сложные углеводы — лучшие углеводы для похудения и здоровья

Сложные углеводы иногда называют медленными, так как они состоят из нескольких десятков и даже тысяч простейших углеводов, соединенных между собой, и должны быть разрушены в процессе пищеварения.

Натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, более полезны как для здоровья, так и похудения.

Это объясняется, во-первых, большим содержанием клетчатки и витаминов с минералами, и ,во-вторых, медленной скоростью переваривания: они лучше насыщают, заполняя желудок, медленнее покидают пищеварительную систему, отдаляя момент наступления голода, и более приводят к резким изменениям уровня инсулина в крови.

Чаще всего продукты, содержащие медленные углеводы, имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для контроля веса, так и для здоровья.

Клетчатка и крахмалы — это базовые составляющие всех сложных углеводов.

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Списк продуктов, содержащих сложные углеводы в большом количестве

Список продуктов богатых сложными углеводами:

• фрукты (яблоки, бананы, финики и т.д.);
• овощи (броколли, белокочанная капуста, перец, помидоры, огурцы, зелень);
• орехи и семена;
• бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
• цельные зерновые каши (кукурузная, гречка, овсянка, бурый рис);
• цельнозерновой хлеб.

Зерновые являются ценным источником не только клетчатки, но и ценных микроэлементов: калия, магния, селена, витаминов группы В.

Отдавайте предпочтение не рафинированным их видам (не очищенным): например, вместо белого риса — бурый; вместо муки высшего сорта — муке грубого помола, ржаной и кукурузной; вместо манки — пшеничной крупе и т.д.

Очищенные зерновые лишены большей части своих полезных веществ, львиная доля которых содержится в оболочке, и поэтому представляют собой главным образом источник калорий.

Из фруктов выбирайте только свежие либо сухофрукты. Консервированные, как правило, всегда содержат много сахара.

Овощи — один из лучших источников сложных углеводов. Они полезны для здоровья как в свежем виде, так и в замороженном.

Бобовые помимо того что являются ценным источником белка, содержат полезные медленные углеводы в большом количестве. Также они богаты железом, калием, фолатом (витамином В9).

Рекомендуем: Жиросжигатели для похудения: отзывы врачей, спортсменов и.. худеющих

Клетчатка

Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания и полностью отсутствует в животных: молоке, яйцах, мясе, домашней птице, рыбе.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи (фруктов, овощей, цельных зерновых, орехов, бобовых). Когда мы съедаем её, она проходит практически без изменений через пищеварительный тракт.

Для здоровья рекомендуется съедать около 25-30 г клетчатки в день. Большинство людей этого не делает.

Клетчатка полезна для здоровья пищеварительной системы(способствует его регулярному опорожнению), даёт ощущение насыщения после приема пищи, а также играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови.

Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве:

• бобовые;
• фрукты и овощи особенно с съедобной кожурой;
• цельнозерновые каши (цельная пшеница, овес, ячмень, рис);
• отруби;
• цельнозерновой хлеб (из муки грубого помола или с добавлением отрубей);
• макароны из цельнозерновой муки;
• орехи (арахис, грецкий орех, миндаль), они также являются источником полезных жиров и белка.

Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Меню (Режим питания)

Приведем пример нескольких вариантов меню.

Вариант 1

Завтрак	картофель печеный без соли и масла; обезжиренный творог; чай несладкий.
Обед	перловый суп с овощами; каша рисовая на воде; мясные котлеты паровые; желе из фруктов.
Полдник
Ужин	яичница или омлет с овощами; курица варенная; сок яблочный.
На ночь

Вариант 2

Завтрак	каша гречневая; сырники; кофе с молоком.
Обед	запеканка из курицы и овощей; компот из сухофруктов.
Полдник	творог нежирный; чай без сахара.
Ужин	запеченное мясо; овощной салат; лазанья; сок цитрусовый.
На ночь

Вариант 3

Завтрак	баклажан запечённый с чесноком; каша овсяная; чай.
Обед	суп чечевичный; голубцы мясные; компот из сухофруктов.
Полдник	салат из морепродуктов; яйца всмятку.
Ужин	рыба, запеченная с овощами; отварной рис; грейпфрут.
На ночь

Пшено

Пшено – это древнее зерно, которое выращивают во всем мире.

Как и другие цельнозерновые продукты, пшено богато антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сахарный диабет 2 типа (, , ).

Пшено также является хорошим источником клетчатки и содержит относительно малое количество чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к здоровой диете с низким содержанием углеводов.

Фактически, 175-граммовая порция вареного пшена содержит более 2 граммов клетчатки и 39 граммов чистых углеводов ().

Пшено также богато множеством других витаминов и минералов, включая фосфор, кальций, магний и фолат ().

В каких продуктах содержатся углеводы?

Мёд – это лучший и самый качественный продукт, который содержит простые углеводы. Натуральный мед содержит глюкозу и фруктозу. Это один из лучших источников энергии для головного мозга. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
0.3	–	82.4	304

Фрукты (бананы, яблоки, апельсины и т.д.) так же являются отличным источником простых углеводов. Самое ценное в фруктах – это то, что они содержат огромное количество различных витаминов. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
0.2 – 1.8	0.1 – 0.5	6 – 30	23 – 88

Овощи (морковь, капуста, помидоры и т.д.) – это основной источник клетчатки. Клетчатка имеет массу полезных свойств для организма человека. Так же, овощи являются хорошим источником витаминов и микроэлементов. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
0.5 – 5.1	0.1 – 0.7	2.3 – 23	12 – 57

Каши (овсянка, рис, гречка и т.д.) – это главные источники сложных углеводов. Они содержат в себе большое количество витаминов, минералов и пищевых волокон (клетчатка). На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
5 – 13	1 – 6.2	62 – 77	303 – 348

Макаронные изделия – это источники сложных углеводов (в частности крахмала). Так же они богаты витаминами и содержат в себе магний, кальций и железо. Из всех макаронных изделий нужно выбирать те, которые из твердых сортов. Потому что «дешевые» изделия будут быстро откладываться в жир. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
5 – 11	1 – 6.5	65 – 78	305 – 350

Хлеб является источником сложных углеводов. Только нужно выбирать не белый хлеб, а хлеб из муки грубого помола, так как в таком хлебе содержится клетчатка и витамины. Так же у хлеба из муки грубого помола ГИ меньше, чем у белого хлеба. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
4.5 – 7	0.5 – 3	45 – 65	205 – 330

Картофель – это источник сложных углеводов (в частности крахмала). Так же он является самым доступным источником такого минерала, как – калий. Помимо этого, картофель содержит различные витамины. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
2	0.1	19.7	83

Бобовые (горох, чечевица, фасоль) – отличный источник сложных углеводов (в частности клетчатки) и белков. Это находка для вегетарианцев. Так же они содержат в себе большое количество витаминов и минералов. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
7 – 25	0.5 – 2.5	49 – 61	280 – 330

Сладости (торты, конфеты, печенье и т.д.) – это самые плохие источники простых углеводов. От таких углеводов нужно держаться подальше, а лучше вообще, раз и навсегда исключить их из своего рациона питания. Они мгновенно повышают уровень энергии, который очень быстро понижается. Если вы будете кушать много сладостей, то можете быть уверены в том, что наберете много лишнего жира. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
1 – 6	13 – 37	43 – 61	345 – 670

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

1. Сложные углеводы – список продуктов

2. Простые углеводы – список продуктов

3. Сколько нужно углеводов в день?

4. Быстрые и Медленные углеводы

Мясо, птица

Вместо магазинных колбасных изделий, желательно употреблять мясо и субпродукты. Они более полезные. Мясо – тот материал, который формирует мышечную массу. Нельзя сказать, что мясо – низкокалорийный продукт. Но индейку, кролика, куриную грудку, телятину смело можно употреблять тем, кто придерживается диетического питания. Надо помнить о том, что свинина, утка и баранина – высококалорийные продукты. Меньшее количество калорий содержат: почки, легкие, сердце, печень.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Баранина	67,6	16,3	15,3	—	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	—	187
Конина	72,5	20,2	7,0	—	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	—	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	—	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	—	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	—	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	—	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	—	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	—	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	—	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	—	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	—	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	—	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	—	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	—	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	—	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	—	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	—	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	—	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	—	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	—	346

Вывод

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность.

Самыми высококалорийными считаются: масло, маргарин, майонез, орехи, яичный порошок, колбасные и кондитерские изделия, баранина, свинина, гуси, утки, молоко сухое, жирная морская рыба, ликер, горячий шоколад со сливками, сухофрукты, соя, нут.

Наиболее диетические – овощи, зелень и ягоды, фрукты с низким содержанием сахара, морепродукты.

Помните, если ваш вес в норме, количество потребляемых и расходуемых калорий должны находиться в балансе. При наличии изъянов в фигуре энергетическую ценность рациона сдвигают в нужную сторону. Для набора веса расход калорий должен быть выше поступления, для похудения – наоборот.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Таблица калорийности продуктовобновлено: 20 февраля, 2018