Топ-50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц

Упражнения с мячом

Упражнение № 1

Положите мяч на ладонь правой руки, а левую поднимите в сторону. Слегка приседая и опуская голову на грудь, бросьте мяч вверх. Заканчивая бросок, выпрямите корпус, поднимите голову и смотрите на мяч. (Рис. 1 а, б)

Теперь поймайте мяч правой рукой, так же слегка приседая и наклоняя голову. В момент касания мячом руки, она продолжает опускаться, тем самым пассируя (смягчая) удар мяча о ладонь. (Рис. 1 в, г)

Упражнение № 2

Повторите бросок вверх левой рукой, соблюдая те же требования. Сделайте по 4—6 бросков каждой рукой.

Упражнение № 3

Бросьте мяч правой рукой и поймайте его левой (4—6 раз).

Упражнение № 4

В момент, когда мяч будет вверху, сделайте хлопок руками над головой, за спиной.

Упражнение № 5

Бросьте мяч повыше и, когда он будет вверху, сделайте поворот на месте, переступая на носках. Руки вытяните в стороны. (Рис. 2)

Повторите броски другой рукой с поворотом в противоположную сторону 2—4 раза.

Упражнение № 6

Держите мяч пальцами сверху. Слегка приседая и округляя спину, ударьте мячом о пол. (Рис. 3 а)

После отскока подхватите мяч на ладонь и, не останавливая его движения, подбейте слегка вверх. Сделайте то же другой рукой. Повторите движения 4—6 раз.

Упражнение № 7

Сделайте шаг левой ногой, сгибая вперед правую, и одновременно бросьте мяч вверх левой рукой. (Рис. 4).

Поймав мяч, сделайте шаг другой ногой и бросьте мяч правой рукой. Повторите 6—8 раз. Теперь усложните бросок, делая его не на шаге, а на подскоке на опорной ноге (8—10—12 раз).

Упражнение № 8

Бросьте мяч правой рукой под левую, вытянув ее вперед (рис. 5 а), и поймайте ладонью левой. Затем, не задерживая мяча, бросьте его левой рукой под правую (рис. 5 б) и поймайте правой. Бросайте мяч непрерывно каждой рукой по 4—6 раз и при этом смотрите на мяч.

Упражнение № 9

Бросьте мяч правой рукой под согнутую в колене левую ногу (рис. 6 а) и поймайте его левой рукой. Не задерживая мяча, бросьте его под правую ногу. (Рис. 6 б). Броски надо делать по 2—4 раза под каждую ногу.

Упражнение № 10

Сделайте броски на «скачке», т. е. во время броска под согнутую ногу другая нога должна оттолкнуться от пола. Во время «скачков» продвигайтесь вперед или назад. (Рис. 7). Повторите все 2—4—6—8 раз.

Упражнение № 11

Соедините в одно непрерывное упражнение броски под руку (рис. 5 а, б) с бросками под согнутую ногу (Рис. 6 а, б)

Упражнение № 12

Держа мяч правой рукой, ведите ее вниз и назад, одновременно сгибая в локте, а потом в лучезапястном суставе. Затем бросьте мяч по дуге вверх над правым плечом (рис. 8 а, б) и поймайте правой рукой.

Этот бросок называется «выкрутом». Повторите его левой рукой. Сделайте по 4—6 бросков одной и другой, рукой. Это движение можно выполнять, танцуя «Польку».

Упражнение № 13

Вытяните руки в стороны, ноги поставьте врозь. Мяч держите в правой руке. Затем, слегка приседая на правой ноге и наклоняя корпус вправо, бросьте мяч «выкрутом» за спиной с таким расчетом, чтобы он не коснулся спины и пролетел по дуге сзади в левую руку (Рис. 9 а, б)

Поймав мяч левой рукой, не задерживайте его, а перебросьте «выкрутом» за спиной в правую руку. Повторите это 4—6 раз.

Примечание:

Когда эти основные движения с мячом будут отработаны, можно их соединять между собой по своему усмотрению в короткие упражнения и делать их группой, стоя в кругу или продвигаясь под музыку танцевальными шагами «Польки» или «Галопа».

От малого теннисного мяча переходите к среднему. Это обыкновенный резиновый мяч, диаметром 15—16 сантиметров. Делать упражнения с ним труднее, поэтому вначале следует научиться хорошо владеть малым мячом.

Массаж спины и поясницы — облегчение от боли в спине

Этот массаж будет полезен всем тем, кто постоянно страдает от ноющих болей в пояснице и спине. Встав спиной к стене, поместите мяч между телом и вертикальной поверхностью.

Приседая, перекатывайте мяч вдоль оси позвоночника вверх, а дойдя до крайней точки, поднимайтесь, перекатывая снаряд вниз. Повторив несколько раз это движение, начните перекатывать мяч вправо и влево, по ребрам и бокам поясницы, ощущая приятное тепло и расслабление.

Если вам необходимо более интенсивное воздействие на поясницу, лягте на пол, поместив мячик между поверхностью пола и туловищем. Опираясь на стопы, которые упираются в пол, а также на руки, начните перекатывать мячик по пояснице, постепенно поднимаясь выше, к области ребер и лопаток.

Выполняйте элемент 2-3 минуты, до ощущения тепла, желанного расслабления и устранения дискомфорта. Поднаторев в выполнении этого элемента, вы можете усложнить упражнение, подкладывая сразу два теннисных мячика и точно также перекатывая их спиной.

Главное помните, что манипуляции с мячиком не должны вызывать у вас неприятные ощущения, ведь в противном случае вы не только не устраните боль в спине, но и усугубите имеющуюся проблему.

Автомобили ВАЗ-2115i-14i-13i

Чем полезны тренировки с фитболом

Регулярные спортивные занятия позволяют восстановить, поддержать или усовершенствовать физическую форму. В частности, гимнастика с фитболом помогает:

• выровнять осанку;
• укрепить скелетную мускулатуру и миокард;
• сбросить лишние килограммы;
• избавиться от мышечного гипертонуса;
• подкачать мышцы пресса;
• улучшить согласованную работу мышечного аппарата (координацию).

Упражнения на гимнастическом мяче «разгоняют» кровоток и лимфоток, стимулируют обменные процессы в тканях, нормализуют показатели пульса, дыхания, артериального давления. Для укрепления здоровья можно посещать организованные занятия в медучреждениях и фитнес-центрах или тренироваться в домашних условиях.

Важно! Перед самостоятельным использованием фитбола дома необходимо обследовать позвоночник и проконсультироваться с врачом ЛФК

Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц

С помощью упражнений с фитболом можно укрепить все основные мышечные группы. Для этого следует регулярно (трижды в неделю) выполнять комплекс тренировочных движений, каждое из которых нужно повторять по 15-25 раз (в зависимости от начального уровня физподготовки) в каждом из 2-3 подходов:

Скручивание.

Лечь поясницей на снаряд, колени согнуть под прямым углом и упереться ступнями в пол. Верхние конечности положить на затылок или скрестить на груди, плечи и голова при этом должны немного свисать с мяча. Затем приподнять торс, зафиксировать его в крайней точке подъема на 2-3 секунды и опустить. Это тренировочное движение стимулирует эффективное похудение в области живота, а также укрепляет и развивает пресс.

Подтягивание нижних конечностей к грудной клетке.

Принять упор лежа на ладонях прямых рук и упереть голени в мяч. Держа спину ровно, согнуть нижние конечности и, перекатывая фитбол, медленно подтянуть колени к грудной клетке. Плавно вернуться в начальную позу. Это тренировочное движение занятия фитнесом можно усложнить, подтягивая к груди прямые нижние конечности.

Перекатывания.

Лечь на снаряд лопатками, нижние конечности согнуть, удобно расставить и надежно упереться ими в пол, а верхние завести за голову или вытянуть перед грудью. Из этого положения следует поочередно и плавно перекатывать корпус в разные стороны, направляя руки вслед за торсом. Это упражнение помогает сформировать красивую талию.

Поднятие фитбола нижними конечностями.

Лечь на спину, нижние конечности поднять вертикально вверх, согнуть в коленных суставах под прямым углом и зажать ступнями мяч. Далее следует медленно разгибать колени, поднимая прямые ноги перпендикулярно полу и опуская их до уровня 30-40 см от пола.

Скручивания на полу.

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, завести ладони за голову, направить локти в стороны, оторвать от снаряда верхнюю часть туловища, включая лопатки, и потянуться локтем к противоположному колену.

Вернуться в начальную позу.

Боковые подъемы корпуса. Лечь боком на фитбол, при этом мяч должен располагаться под бедром, упереться стопами в пол, завести кисти за голову. Из этого положения поднять и опустить корпус необходимое количество раз. Это тренировочное движение оказывает физическую нагрузку преимущественно на косые мышцы живота и тем самым уменьшает объем талии.

Задержка нижних конечностей.

Встать на колени возле фитбола, наклонить корпус, положить на него прямые руки, голову опустить между руками. Затем усилием мышц отвести одну прямую ногу назад и удерживать ее параллельно полу в течение 2-4 секунд. Повторить упражнение, подняв и задержав на весу другую нижнюю конечность.

Гиперэкстензия на фитболе.

Лечь животом на мяч, уперевшись в пол носками стоп, завести верхние конечности за голову и медленно поднять и опустить корпус, прорабатывая мышцы нижнего отдела спины. Чтобы физическая нагрузка в большей степени оказывалась на верхнюю часть спины, при выполнении гиперэкстензии следует прямые руки развести в стороны.

Планка с подъемами нижних конечностей.

Упереть в фитбол предплечья, носками стоп упереться в пол и, напрягая мускулы живота и сохраняя спину ровной, поочередно опускать и поднимать ноги, фиксируя их в подъеме на 1-2 секунды. В последнем повторе этого упражнения необходимо удерживать каждую нижнюю конечность на весу до 15 секунд. Для разнообразия нагрузки планку можно выполнять в упоре на фитбол прямыми руками, а не предплечьями.

Комплекс эффективных универсальных упражнений с фитболом для женщин

В фитнес тренировку, проводимую с фитболом, в зависимости от индивидуальных проблем с фигурой и состояния здоровья, можно включить несколько элементов следующего комплекса:

Приседания с фиксацией фитбола над головой.

Встать ровно, взяв в руки гимнастический мяч и подняв его над головой. При этом стопы нужно расставить чуть шире плеч, развернув их носки в стороны. Далее в упражнении, прорабатывающем ягодицы, бедра, плечи и трицепсы, на вдохе необходимо отвести таз назад и присесть, сохраняя прямое положение спины. Присев до уровня параллельности бедер поверхности пола, сделать паузу на 2 секунды, а затем, слегка отталкиваясь пятками, выпрямиться. Выполняя это тренировочное движение занятия фитнесом, нужно следить, чтобы в приседе коленные чашечки не выступали дальше носков.

Болгарские выпады.

Стоя с ровной спиной, согнуть одну нижнюю конечность назад и положить голень этой ноги на фитбол, находящийся сзади на расстоянии широкого шага от опорной ноги. Сцепить кисти рук возле груди, вдохнуть и согнуть колени, опускаясь в присед. В нижней точке в коленных сгибах должны образоваться прямые углы. Выполняя это упражнение по 15 раз на каждую нижнюю конечность в каждом из 2-3 подходов, необходимо держать корпус ровно, не допуская его наклона вперед.

Ягодичный мостик с фитболом.

Лечь на спину, согнуть нижние конечности и поставить ступни на мяч. Опираясь на фитбол ногами, необходимо вдохнуть и поднять таз и бедра вверх, максимально напрягая ягодичные мускулы. Выдыхая, следует опустить ягодицы в исходное положение. Повторить 2-3 подхода по 25 раз. Для усиления нагрузки в фитнес тренировках с фитболом можно опираться на мяч только одной нижней конечностью, а другую ногу следует вытянуть вверх.

Сгибание ног с мячом

Лежа на полу, положить голени на гимнастический мяч, завести кисти за голову. На вдохе необходимо приподнять таз и подтянуть стопы к ягодицам, перекатывая фитбол по голеням и сгибая колени. Задержаться в таком положении на 2 секунды и, выдыхая, откатить мяч назад, возвращаясь в стартовое положение. Не опуская таз, повторить упражнение. Опустить его можно только после выполнения всех повторов в подходе. Рекомендуемое количество повторений — не менее 12 в каждом из 2-3 подходов.

Разгибание нижних конечностей.

Сесть на пол, отклонить корпус назад и упереться ладонями в пол за спиной. Чтобы продолжить выполнение данного элемента фитнес тренировки, нужно зажать голенями мяч и на выдохе поднять нижние конечности вверх, разгибая колени. В верхней точке подъема требуется задержаться на 2 секунды и на выдохе опустить ноги. Повторить 3 подхода по 12-15 раз.

Гиперэкстензия.

Лечь нижней частью живота на мяч, упереться нижними конечностями в стену, завести кисти рук за голову и свесить туловище с мяча. Вдохнуть и поднять корпус, фиксируя его прямое положение в верхней точке подъема на 2 секунды. Выдыхая, опустить торс вниз, стараясь максимально расслабить спину и поясницу. Повторить этот элемент фитнес тренировки 15 раз в каждом из 3 подходов.

Отжимания.

Упереться ладонями в пол, а стопы и голени положить на фитбол. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Вдохнуть и приблизить грудь к поверхности пола, сгибая локти и разводя их в стороны. Задержаться в нижнем положении на секунду и на выдохе вернуться в начальное положение, не разгибая локти полностью. При выполнении этого упражнения, нужно учитывать, что чем ближе фитбол находится к стопам, тем тяжелее выполнять отжимание.

Обратные отжимания.

Встать спиной к надежной опоре, крепко взяться за нее руками, положить нижние конечности на фитбол, находящийся перед туловищем. Далее в упражнении необходимо согнуть локти и опустить таз вниз. Когда таз будет находиться в максимально низкой точке, плечи должны оказаться в одной параллели с поверхностью пола. Задержавшись в такой позе на секунду, на выдохе нужно вернуться в стартовое положение, не разгибая полностью локти. Повторить обратные отжимания 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов.

Скручивания.

Сесть на гимнастический мяч, упереться стопами в стену напротив. Верхние конечности можно скрестить в области груди или сцепить кисти в замок на затылке. Вдохнув, необходимо опустить корпус назад и, максимально напрягая пресс, на выдохе поднять торс. Повторить упражнение 2-4 подхода по 10-15 скручиваний в каждом.

Приведение коленей к груди.

Художественная гимнастика

В художественной гимнастике упражнения с мячом — очень красивый элемент. Как выбрать мяч для данного вида спорта?

Начните с того, что обратите внимание на резину, из которой он сделан. Она должна быть качественная

О знаке качества рассказано выше.

Мяч должен помещаться в руке гимнаста, чтобы тому не приходилось напрягаться, пытаясь поймать выскальзывающий мячик. Инвентарь свободно лежит в руке, с ним удобно выполнять основной элемент. Чаще всего это «восьмерка».

Существует три размера мячей для гимнастики, подходящих для разного возраста:

• Деткам с 3 до 7 лет подойдет мяч диаметром 15 сантиметров.
• От 8 до 10 лет — 17 сантиметров.
• С 10 лет и старше — 18,5 сантиметра.

Конечно, здесь следует учитывать и внешний вид ребенка. Если он маленького роста, хотя входит в старшую возрастную группу, то лучше приобрести мяч для средней группы. Если же ребенок еще маленький, но крупный, то можно купить и мячик побольше. Главное, чтобы будущему мастеру спорта по художественной гимнастике было комфортно работать с ним.

Советы по тренировкам с фитболом

Упражнения с фитболом для всего тела требуют строгого следования технике их выполнения. В противном случае рассматриваемый тип нагрузок не только будет обладать минимальной эффективностью, но и может спровоцировать получение спортсменкой травмы или растяжения.

Чтобы этого избежать, важно соблюдать основные рекомендации по тренировкам с фитболом:

• Перед и после занятия уделять должное количество времени разминке и заминке, соответственно. Такой подход к организации тренировок позволит девушке, вне зависимости от уровня выбранной нагрузки, минимизировать боль в мышцах после их проработки на мяче.
• Во время выполнения упражнений делать акцент на качество, а не на скорость, стараясь максимально прочувствовать работу мускулов при любом типе нагрузок.
• Выполнять упражнения для проработки всех групп мышц, а не только проблемной зоны. Игнорирование этой рекомендации может привести к возникновению перетренированности, а также значительно ухудшить общий внешний вид спортсменки.
• Регулировать плотность надува фитбола в зависимости от физической подготовки девушки. Чем мяч надут сильнее, тем выше уровень сложности выполнения упражнений на нем. Во время первых занятий рекомендуется слегка сдуть спортивный снаряд, предоставив таким образом организму постепенно привыкать к физической нагрузке.
• Для достижения поставленного результата в кратчайшие сроки рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру, способному правильно организовать тренировочный процесс с учетом состояния здоровья клиентки, поставленной ею цели и уровня физической подготовки При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, рекомендуется строить свои занятия по принципу кругового тренинга.
• Выполнять упражнения, которые не причиняют боль или существенный дискомфорт. Например, людям с плохим вестибулярным аппаратом на первых порах следует отказаться от упражнений, подразумевающих перекаты на мяче или вращательные движения лицом вниз.
• При необходимости увеличить нагрузку, не рекомендуется выполнять большее количество повторений, чем того предусматривает программа тренировок. Фитнес-тренеры при подобных обстоятельствах рекомендуют модифицировать нагрузки, искусственно создав необходимость использования утяжелителей, например, гантелей.

При занятиях с фитболом, как и при других видах физической нагрузки, рекомендуется обращать внимание на свое самочувствие во время первых тренировок, а также после увеличения нагрузки

Правила выполнения упражнений

Все упражнения ЛФК на фитболе для спины должны выполняться с соблюдением мер предосторожности и технологией, чтобы получить желаемый эффект от занятий, избежать микротравм и растяжений

Особенно важно быть внимательными при занятиях со снарядом людям, страдающим от грыжи позвоночника, при тяжелой стадии склероза, пожилым людям и детям

О чем следует помнить при выполнении упражнений на мяче:

• все движения должны быть плавными, размеренными, без резких переходов из одной позы в другую;
• в каждой позе необходимо задерживаться на 1-2 секунды, для достижения эффекта растяжки и проработки мышц;
• дыхание должно быть равномерным, правильным: вдох на подъеме, выдох – в момент расслабления;
• соблюдение разминки, растяжки и заминки необходимо для получения желаемого результата;
• осваивать упражнения повышенной сложности можно только после того, как навык работы с тренажером дойдет до автоматизма;
• если во время занятия появляется боль или дискомфорт в спине – следует немедленно прекратить выполнение упражнений.

Важно! С целью улучшения техники, и чтобы быть в полной уверенности, что каждое упражнения выполняется верно, стоит проверять себя при помощи большого зеркала, а в качестве образца – посмотреть видео, где наглядно показан весь процесс выполнения. https://www.youtube.com/embed/XQ0g8tVr2Fc

Упражнения на фитболе

Для занятий на фитболе допускаются абсолютно все желающие – вне зависимости от физических способностей. Большинство женщин, занимаясь фитболом, стремятся подтянуть форму, люди старшего возраста поддержать суставы, а беременные для более гармоничного прохождения родового процесса.

Упражнения следует выполнять не реже 2 раз в неделю.

Разминка

Шагаем на месте или делаем поочерёдные шаги в стороны — по 15 на каждую сторону. Берем в руки фитбол и поворачиваем торс влево и вправо, при этом не поднимаем мяч выше уровня плеч. Опускаем мяч и выполняем короткую пробежку на месте. Завершаем разминку взяв мяч в руки и выполнив 20 приседаний, держа фитбол прямо перед собой.

В этой статье описаны некоторые упражнения, которые может освоить любой человек вне зависимости от пола и физической подготовки.

Упражнения на фитболе для красивых рук, груди, спины и плеч

Опираясь руками в пол (ладони чуть шире плеч), положите ноги на мяч (голени). Спина прямая и в одну линию с ногами. Отжимайтесь, сгибая локти, медленно опускаясь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямляйте руки. Почувствуйте крайнюю точку напряжения мышц и в этой точке задерживайтесь на на пару секунд.

Старайтесь не прогибать спину. Если Ваши руки или кисти недостаточно сильны, то попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.

Также, если Вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

Упражнения на фитболе против обвислого живота

Верхняя часть пресса. Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища вверх, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем ниже Вы будете опускать корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц. И, советую, не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.

Нижняя часть пресса. Лягте на пол, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

Не нужно сохранять постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, а также не помогайте себе руками.

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении.

Косые мышцы пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, держите левую руку на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо и медленно вернитесь в исходное положение. После, смените руки.

Это упражнение нужно выполнять плавно и медленно. Все время держите пресс в напряжении.

Упражнения на фитболе для подтянутых ягодиц и стройных ног

Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче, опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное.

Не сохраняют постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, следите, чтобы тело образовывало прямую линию.

Встаньте так, чтобы мяч оказался сзади на расстоянии шага. Согнутую правую ногу отведите назад и расположите на шаре (от стопы до колена). Делайте выпады на опорной ноге (которая на полу), приседая, до образования прямого угла между голенью и бедром.

Также будет очень полезно фитболом заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, вместо стула. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, Вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник намного уменьшится.

Резюмируем

Мы поговорили о том, какие упражнения для похудения на фитболе существуют. Узнали, что есть большие мячи для гимнастики, малые, и как их выбрать. Поговорили и о мячах для дыхательной, а также художественной гимнастики.

Основные аспекты:

Упражнения на фитболе выполняются с осторожностью. Не забываем, что работа с мячом требует определенной одежды во избежание травматизма.
Покупая мяч, обязательно выбирайте тот, на котором стоят буквы ABS

Почему — рассказано выше.
Если есть возможность приобрести мячик с шипами, берите и не задумывайтесь. Получите снаряд для занятий и массажер в одном изделии.

МКБ-10: S32 — Перелом пояснично-крестцового отдела позвоночника и костей таза

4 S32 Перелом пояснично-крестцового отдела позвоночника и костей таза

– перелом в области тазобедренного сустава БДУ (S72.0)

Следующие подрубрики (пятый знак) даны для факультативного использования при дополнительной характеристике состояния, когда невозможно или нецелесообразно проводить множественное кодирование для идентификации перелома или открытой раны; если перелом не охарактеризован как открытый или закрытый, его следует классифицировать как закрытый: 0 — закрытый 1 — открытый

Включены: перелом на уровне пояснично-крестцового отдела:

• дуги позвонка
• остистого отростка
• поперечного отростка
• позвонка

Исключен: перелом в области тазобедренного сустава БДУ (S72.0)

Перелом вертлужной впадины

Перелом лобковой кости

Множественные переломы пояснично-крестцового отдела позвоночника и костей таза

Немного истории

Профессиональное применение фитбола (швейцарского мяча) в лечебных и оздоровительных целях началось в Швейцарии благодаря талантливому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляйнфогельбах. Первоначально она применяла огромный мяч для реабилитационных процедур маленьких пациентов с детским церебральным параличом (ДЦП).

В ходе долгих исследований и клинических испытаний врач сумела доказать эффективность упражнений с использованием фитбола для нормализации состояния как отдельных органов, так и организма человека в целом. Суть методики заключается в следующем: пружинящие колебания мяча вызывают особые вибрационные волны, которые улучшают функционирование коры надпочечников и желудочно-кишечного тракта, стабилизируют перистальтику кишечника, возвращают печень, почки и другие внутренние органы к стабильной работе.

Упражнения

Для тех, кто впервые начинает заниматься с крохой на фитболе, разработано несколько рекомендаций.

До 6 месяцев

До полугода продолжительность занятий с ребенком не должна превышать 5 минут. Постепенно длительность увеличивают. К 6 месяцам ребенок может проводить на шаре уже 10 минут. В некоторых случаях занятие с младенцем может занимать 20-30 минут.

После последнего кормления должен пройти час

Важно, чтобы малыш чувствовал себя хорошо. Для привлечения его внимания занятия сопровождают музыкой, песенками, потешками

Рекомендуется раздевать ребенка перед занятием. На фитболе обязательно расстилать простынку.

При выполнении упражнений новорожденным нельзя держать его за суставы. Лучше удерживать за подмышки. При выполнении заданий на животике, кроху держат за спинку и ножки. Всегда нужно следить за головкой младенца и, при необходимости, поддерживать ее.

Малышу до 6 месяцев можно делать такие упражнения:

1. Ребенка укладывают на мяч животиком.
2. Аккуратно поддерживая за спинку, поворачивают фитбол в разные стороны, потом вперед, назад.
3. Повернуть кроху на спинку.
4. Придерживая за животик и ножки, раскачивать вверх, вниз, в стороны.
5. Младенец остается на спине.
6. Поддерживая его за грудь, мама делает круговые движения сначала в одну сторону, а затем в другую. Желательно, чтобы ручки и ножки карапуза обхватывали поверхность шара.
7. Малыша кладут на диван так, чтобы его ноги свисали.
8. Подкатывают к ним мяч. Кроха инстинктивно его отталкивает.
9. Кроху укладывают на бочок.
10. Одной рукой удерживают его плечико, другой – ножки. Делают так, чтобы он чуть подпрыгивал как на пружинке. Потом повторяют на другом боку.

В ежедневный комплекс упражнения для малышей старше 4 месяцев, можно добавить новые:

1. Уложить кроху на пол.
2. Подкатившийся к нему мяч попросить оттолкнуть ногами. Выполняют до 15 раз.
3. Положить малыша на животик.
4. Придерживая за подмышки, передвигать назад-вперед, задерживая в конце каждого движения на 6 секунд. Повторить 5 раз.
5. Лежа на животике.
6. Шар подкатить к твердой поверхности так, чтобы ножки согнулись и оттолкнулись от нее. Делают до 6 раз.
7. Перед фитболом положить игрушку.
8. Придерживая ребенка за ноги, наклонить мяч к яркому предмету, чтобы он его увидел и попытался схватить. Повторить до 4 раз.

До 1 года

После 6 месяцев комплекс занятий длится дольше, задания становятся сложнее.

1. Малыш лежит на животике.
2. Взрослый приподнимает его ножки, заставляя ручками опереться о поверхность. Так происходит имитация тачки.
3. Поставить кроху на ножки на мяч и попрыгать его.
4. Упражнение можно выполнять и с ребенком, сидящим на попе. Фитбол при этом нужно удерживать очень крепко.
5. Малыша возвращают на животик. Взрослый берет его за голени.
6. Двигая шар вперед, ноги разгибаются в коленях, назад – выпрямляются.
7. Один взрослый удерживает ручки ребенка, лежащего на животике, второй – ножки.
8. Мяч перекатывают вперед так, чтобы на нем остались только ножки, потом назад, чтобы остались только ручки.
9. Кроху укладывают на спинку и тянут за ручки так, чтобы он сел.
10. Малыша усаживают на мяч, придерживают его за ручки или даже опускают с тем, чтобы он попытался сесть самостоятельно.
11. Ребенка, который учится ходить, можно ставить рядом с фитболом так, чтобы он хлопал по нему ладонями и толкал его.
12. Малыша можно поставить на мяч, чуть потянуть его на себя, чтобы он сделал шажок. Это поможет ему развивать мышцы ножек и равновесие.

При дисплазии

Под дисплазией понимают неправильное развитие тканей, в том числе костных. Если не лечить заболевание у малышей, возможно развитие воспаления и хромоты. Чаще всего у новорожденных диагностируют дисплазию тазобедренных суставов.

Для лечения этой патологии используют массаж, гимнастику, в том числе упражнения на фитболе.

1. Младенец лежит на спинке.
2. Взрослый фиксирует его животик одной рукой, другой делает круговые движения каждой ножкой по 5 раз.
3. Ребенок все еще находится на спинке.
4. Взрослый придерживает его и каждой ножкой делает движение, напоминающее кручение педалей. Повторяют до 5 раз.
5. Малыша кладут на животик, просят обхватить шар ручками.
6. Взрослый сгибает то левую, то правую ножку, изображая, как прыгает лягушка. Каждое сгибание фиксируют на 5-6 секунд. Выполняют восемь раз.
7. Кроха лежит на животике.
8. Коленки разводят в стороны, а пятки держат вместе. Мяч крутят вперед-назад так, чтобы на некоторое время пятки прикасались к ягодице. Делают до 5 подходов.

Малыш, выполняя специальные упражнения, становится сильным и умелым. Правильное выполнение заданий поможет навсегда избавиться от дисплазии и других врожденных заболеваний.

Правила выполнения стретчинга с фитболом

В целом, работа на мяче для фитнеса не отличается сложностью или каким-то изысками. Самое главное – правильно составить тренировочный план, который принесет максимальный эффект от выполнения упражнений.

Грамотно составить тренировочный план. Чем грамотнее осуществлять растяжку, тем заметнее будет эффект от её выполнения;
Подбирать упражнения в индивидуальном порядке

Важно учитывать целый ряд параметров – уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие патологий и другие параметры. Это позволит без последствий заниматься, получая хороший результат;
Начинайте с умеренных нагрузок

Постепенно наращивайте сложность упражнений по мере приобретения тренировочного опыта;
Выбирайте мяч в индивидуальном порядке. Фитбол нужно подбирать исключительно под себя – это строгая аксиома. Чтобы на нем было максимально удобно и комфортно работать. Если на мяче удобно сидеть с согнутыми ногами в коленях под прямым углом, значит будет легко с ним заниматься;
Делайте разминку. В обязательном порядке нужно хорошо размяться прежде, чем приступить к растяжке. Важно сперва размяться на твердой поверхности, а потом переходить к фитболу;
Старайтесь равномерно растягивать все части тела. Это позволит избежать дисбаланса и принесет пользу всему организму. Так как в значительной степени улучшит кровообращение во всем теле;
Можно использовать растяжку в конце любой тренировочной программы
Растягиваясь после силовых и аэробных упражнений, можно улучшить тренировочный результат;
Обращайте внимание только на качественные фитболы. Слишком дешевые экземпляры могут отличаться низкой долговечностью;
Следите за правильностью дыхания
Нельзя задерживать дыхание, важно дышать глубоко и размеренно;
На первых этапах проведите легкое знакомство со снарядом. Работать сразу на фитболе не получается практически ни у кого. Поэтому, важно провести общее “знакомство”. Выполнить какие-то легкие упражнения, чтобы понять его принцип и механику работы.

Таким образом, занятия на фитболе интересны, но требуют определенной подготовки, чтобы выполнить упражнение максимально технично.

О системе Бубновского

Эффективный комплекс упражнений с фитболом, разработанный профессором, доктором медицинских наук С.М. Бубновским. Это новая методика под названием кинезитерапия, то есть лечение движением («kinezis» – от греч. движение, «therapy» – лечение).

Согласно системе Бубновского, лечить позвоночник и суставы можно без операций и медицинских препаратов. Авторская методика запатентована. Она активно практикуется на занятиях по ЛФК во многих клиниках, которые специализируются на болезнях опорно-двигательного аппарата. В интернете можно подробно ознакомиться с этой системой тренировок.

Примеры упражнений для спины из системы С. Бубновского

Как правильно выбрать мяч для фитнеса?

Многие крупные компании, заботящиеся о здоровье своих сотрудников, закупают надувные мячи и размещают их в зонах отдыха. В обеденное время офисные работники выполняют несложные фитнес-упражнения для расслабления и снятия усталости.

Люди, впервые столкнувшиеся с этим надувным снарядом, переживают по поводу его целостности: не лопнет ли фитбол во время активных занятий спортом? На самом деле все мячи проходят жесточайшую проверку еще на стадии производства — они выдерживают давление, создаваемое гидравлической машиной. Снаряды сделаны из прочного поливинилхлорида и латекса. Но занятия фитнесом на надувном мяче противопоказаны людям с большим избыточным весом (больше трехсот килограмм). Если же фитбол повредится из-за прокола или пореза, то воздух начнет выходить из отверстия постепенно. Накачать гимнастический мяч можно с помощью ручного велосипедного насоса или воздушного поршневого компрессора.

При выборе фитбола для фитнеса ориентируйтесь не на цвет, дизайн и производителя, а на его размер. Он подбирается исходя из длины рук и роста. Сложнее всего балансировать на миниатюрных мячах, крупные экземпляры рассчитаны на новичков. Идеальный размер — это тот, при котором ваши бедра будут находиться чуть ниже горизонтали в сидячем положении на снаряде.