Как самостоятельно научиться плавать

Быстро научиться плавать

 
Непредвиденные ситуации требуют оперативных решений. Поездка на отдых, приобретение абонемента в бассейн или аквапарк, запись на кружок приобретают смысл только после усвоения базовых навыков. Тренер Денис Тараканов предлагает интенсивный курс, дающий результат уже после получаса работы. Перед началом следует позаботиться о соблюдении правил безопасности: выбрать мелкий водоём или найти ступеньку. В процессе объяснения к простым движениям поэтапно присоединяются дополнительные.

Тараканов показывает способ сохранять плывучесть с опорой на согнутых и вытянутых руках, с упором пятками в борт. Следующая стадия предполагает свободное скольжение без страховки. Главная цель гайда – быстрое обучение: красота и чёткость выполнения игнорируются. Ученики выбирают удобную для себя технику: «по-собачьи» или «полубрасс». Важная особенность – следует держать руки впереди и избавиться от привычки грести под себя. В заключительном упражнении зрители поднимают голову для вдоха. Темп плавания сохраняется.
 

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Более подробно про дыхание в кроле вы можете прочитать здесь.

Упражнения для освоения дыхания

• Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
• Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Стили плавания

Всего существует четыре основных стилей плавания:

• кроль;
• кроль на спине;
• брасс;
• баттерфляй.

Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.

Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.

По-собачьи

Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.

1. Ложитесь на воду.
2. Вытяните прямые ноги.
3. Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
4. Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
5. Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами

При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.

По-лягушачьи

Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.

1. Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
2. Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
3. Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
4. В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
5. Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
6. Повторяйте ритмичные движения без остановки.

Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.

Кроль

Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.

1. Ложитесь на живот.
2. Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
3. Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).

Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).

Кроль на спине

В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.

1. Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
2. Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
3. Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
4. Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
5. Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
6. Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.

Брасс

Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:

1. Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
2. Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
3. Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
4. Верните их в исходное положение над головой.
5. Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
6. Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.

Баттерфляй

Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.

Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.

Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.

1. Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
2. Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
3. Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
4. Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
5. Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.

Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.

Рекомендации от опытного инструктора

Из-за резких перепадов глубин спортсмены могут получить баротравму – повреждение барабанной перепонки. Как только уши начало закладывать и появилось первое чувство дискомфорта, нужно сильно выдохнуть носом. Простое ход позволяет «сравнять» давление внутреннего уха с внешними показателями. Если под маску попала вода, достаточно нажать на пластмассовую «переносицу» и аккуратно приподнять нижнюю часть конструкции. Влага уберётся за счёт силы притяжения. Из-за конденсации стекло часто запотевает, что мешает обзору. В качестве «антизапотевающего средства» выступает обычная слюна. Нередко неопытные дайверы попадают в течение. Выйти из него можно заплывом вбок. Лектор напоминает: носит маску на лбу – признак дурного тона. Кроме того, таким путём ценный инвентарь можно легко потерять.

Основные рекомендации

Научиться плавать в бассейне как можно быстрее и правильнее несложно, но важно придерживаться нескольких простых рекомендаций, необходимых для вашей безопасности и повышения эффективности занятий

1. Тренироваться следует натощак, иначе пищеварительные процессы могут нарушиться. Вода давит на брюшную полость, поэтому кушать стоит за 2,5 часа до упражнений и через час после).
2. Идеальное время для занятий: с 16 до 19 часов. Утром организм тяжелее воспринимает нагрузки, а по вечерам ему требуется отдых.
3. Не носите украшения в бассейне, их слишком легко потерять.
4. Надевайте резиновые шлепанцы, ходить босиком не рекомендуется.
5. Примите душ перед тренировкой или совершите небольшую разминку.
6. Чтобы результаты были лучше и стабильнее, посещайте бассейн не менее трех раз в неделю. Организму будет проще адаптироваться к нагрузкам и сохранить навыки в то же время.

Какой стиль плавания выбрать

Непрофессионалы разделяют виды плавания на более подходящие для мужчин или для женщин. Так, например, «женским» стилем считается баттерфляй, «мужским» – кроль. Но это разделение очень условно, так как в любом из стилей есть плюсы для представителей обоих полов.

Традиционно выделяют четыре основных стиля плавания:

• Кроль, также называемый вольным стилем. Техника плавания кролем заключается в одновременном действии рук и ног, причем ногами совершают непрерывные движения вверх-вниз, а руками – попеременные гребки параллельно туловищу. Этот стиль дает интенсивную физическую нагрузку с наибольшим акцентом на плечевой пояс.
• Брасс – самый древний из известных стилей плавания. С технической точки зрения выполнение движений довольно простое: гребки совершаются одновременно двумя руками по направлению от груди вперед и в стороны. Ногами спортсмен делает толчки, сгибая оба колена и выпрямляя ноги параллельно поверхности воды. Этот стиль не такой «быстрый» как кроль или баттерфляй, но он позволяет, не уставая, проплывать значительные расстояния.
• Баттерфляй или «дельфин». Этот стиль довольно сложен, так как дает значительную нагрузку на все тело. Движение вперед осуществляется за счет синхронных гребков руками вперед и вверх и непрерывного волнообразного движения ногами. Верхняя часть туловища пловца приподнимается над водой и совершает бросок вперед. Этот стиль способствует сжиганию большего количества калорий, по сравнению с другими способами, поэтому эффективен для похудения. При плавании стилем баттерфляй укрепляются и тренируются мышцы рук, груди, плеч, ягодиц, бедер и пресса – поэтому он столь популярен у женщин.
• Плавание на спине почти аналогично стилю кроль, но выполняется не вниз, а вверх животом. Руки при гребках не сгибаются, но вытягиваются прямо. Этот способ подойдет для укрепления мышц спины и для восстановления после травм позвоночника.

Правильная работа ног

Основные статьи:

• Техника работы ног при плавании кролем
• Чем отличаются двух-, четырех- и шестиударный кроль

Общее описание

Ноги не задают такого темпа процессу, как руки, и одна из функций движения ими – балансировка тела.

Движение ног при плавании кролем происходит поочередно и непрерывно: когда одна уходит наверх, другая опускается вниз.

Идеальная исходная позиция для кроля: прямая линия с чуть более опущенной в воду нижней частью туловища (держать все тело на плаву требует больших затрат энергии, 20 сантиметров – средняя глубина для комфортного плавания).

Чтобы правильно работать ногами  при плавании кролем, важно понимать, что движения осуществляются почти прямыми ногами: в начале цикла колено рабочей ноги немного сгибается, а затем резко распрямляется, как при пинке, после чего возвращается в исходное положение. В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

В этом видео медленно показано, как идет работа ног:

Основные моменты:

• Движение идет от бедра, а не за счет сгибания коленей (делаем хлыстообразные движения от бедра).
• Ноги сильно не сгибаются, угол сгиба находится в диапазоне 140-160 градусов.
• Стопы вытянуты от себя.
• Ноги двигаются близко друг к другу – вплоть до того, что большие пальцы могут соприкасаться.

Также хороший разбор техники работы ног можно посмотреть в этом ролике:

Количество ударов: два, четыре или шесть

На 2 гребка руками пловцы обычно делают 2, 4, либо 6 ударов ногами – это называется двух- четырех- и шестиударным кролем соответственно.
Как правило, чаще всего используется именно шестиударный вариант – так можно плыть быстрее кролем, он подходит для увеличения скорости, в то время как двухударный вариант используется на длинные дистанции для экономии сил.

Экипировка для плавания

Для любительской тренировки в речке или озере хватит купальника или плавок. Выбирайте качественные товары, в которых вы будете чувствовать себя комфортно. Не гонитесь за красотой или оригинальностью моделей, ведь в первую очередь важна функциональность.

Легче всего научиться плавать в бассейне – ровное «дно», удобные стенки, чистая вода, есть спасатели и вспомогательные инструменты (к примеру, доски).

В бассейне придется использовать больше элементов:

• шапочка для бассейна, полностью закрывающая волосы и уши;
• очки для плавания, плотно прилегающие к глазам;
• резиновые шлепанцы (не скользкие);
• полотенце.

Вода в бассейнах хлорированная, что негативно влияет на кожу и волосы. Именно для защиты и используется экипировка.

Исправление ошибок

В плане наработки техники очень хорошие советы записал на видео инструктор по фридайвингу Максим Гурьянов.

Ниже приведено их описание, также рекомендую посмотреть и сами ролики автора (их также включаю в эту статью).

Велосипед

Это – самая распространенная ошибка: ноги не работают в качестве хлыста, а вместо этого сгибаются в колене.

Для наглядности, представьте, что вам нужно нанести удар хлыстом, но он при этом посередине заламывается.

В плавании с ластами эта ошибка наиболее характера из-за того, что перемещать почти выпрямленные ноги с надетыми в них ластами (особенно длинными) физически сложно, потому пловец начинает сбиваться на сгибания в коленях.

Для исправления этой ошибки рекомендуется поплавать на поверхности с доской в руках (выдох – в воду, для вдоха – подъем головы) с абсолютно выпрямленными ногами.

Разбор ошибки от Максима Гурьянова:

Задранная голова

В обычном кроле пловец движется по поверхности воды, берет вдох за счет поворота корпуса вместе с головой в сторону, в результате чего проблем с положением головы не возникает – она каждый раз опускается в воду для выдоха.

Во фридайвинге и дайвинге, напротив, частая проблема – задирание головы. Находясь под водой и не видя линии горизонта, пловец приподнимает голову, в том числе для того, чтобы был лучше виден путь для плавания.

С точки зрения безопасности действительно необходимо четко видеть, куда плывешь.

Но если путь четко просматривается и видно, что нет никаких препятствий, то все время плыть с задранной головой с точки зрения техники – неправильно.

В таком положении излишне напрягаются мышцы шеи, что влечет в том числе и дополнительное потребление организмом кислорода, а также нарушается горизонтальная ось всего тела.

Технически правильно – плавать с расслабленной шеей, чтобы голова не была задрана.

Наработать этот навык можно, плавая с руками, вытянутыми вперед стрелочкой (голова зажата между плечами, расслаблена).

Демонстрация и разбор этой ошибки:

Амплитуда движений

Амплитуда движений ног – это насколько широко они расходятся в верхней и нижней точках во время плавания.

Здесь возможны две ошибки:

• слишком маленькая амплитуда – когда ноги излишне семенят;
• слишком большая амплитуда – ноги расходятся слишком широко, из-за чего в конце движений возникает пауза.

Для того, чтобы увидеть эту ошибку и работать над ее исправлением, требуется помощь со стороны от тренера либо напарника, при их отсутствии – снять свое плавание на видео и посмотреть, являются ли движения плавными, безостановочными, нет ли семенения или слишком большого разведения.

Более подробно об амплитуде говорится здесь:

Завихрения ног в конце удара

Порой пловцы в длинных ластах в конце движения заворачивают стопу в бок. В частности, это может быть обусловлено боязнью того, что одна ласта зацепится за другую. Это может быть связано также и с излишним расслаблением стоп (хотя в целом они должны быть расслаблены) либо с излишним поворотом тела.

Для исправления этой ошибки требуется контролировать, чтобы стопа шла прямо относительно дна, не бросать ногу в конце – доводить ее до конца, следить за тем, чтобы носок тянулся.

Зажимание головы и плеч

Как и обычный кроль, так и подводное плавание в ластах предполагают вращение корпуса. В таком случае движение ноги становится еще более эффективным, оно фактически идет даже не от ягодиц, а от верха тела.

В правильной технике при этом голова должна оставаться неподвижной: корпус слегка вращается, голова остается на месте.

Ошибка – зажимать шею и плечи таким образом, что она начинает вращаться вместе с плечами. Еще одна ошибка – вообще не делать ротацию корпуса.

Подробнее об этом – здесь:

Техника и как научиться

Если вы хотите быстро и правильно передвигаться после погружения то единственный вариант – это двигаться в правильной технике (даже если вы используете ласты).

Плавание под водой базируется на различных модификациях брасса и кроля на груди, хотя в нем могут использоваться и элементы плавания баттерфляем.

Также распространены комбинированные способы, в которых ноги работают в одном из этих стилей, а руки – в другом мы рассмотрим их ниже.

Вам имеет смысл попробовать каждый из этих вариантов и выбрать тот вариант (или те варианты), который подойдет вам больше остальных.

Подводный брасс

Отличие от классической техники – гребки делаются длинными до бедер с последующим скольжением. Ноги работают как в классическом брассе.

Данный вариант можно посмотреть в этом видео:

Есть еще вариант, в котором работают только ноги брассом – а руки вытянуты стрелочкой, как в описанном ниже варианте “Торпедо”:

Кроль на груди

Отличия от классического кроля на поверхности:

• ноги больше отводятся наверх;
• вынос рук наверх не делается.

Очень наглядно этот вариант показан на видео ниже (см. начиная со второй минуты):

Подводное торпедо

Название этого варианта говорит само за себя: человек плывет “торпедой” с вытянутыми вперед руками – то есть руки не работают. Ноги работают кролем.

Модифицированный вариант – руки вытянуты вперед, тело и ноги работают как в баттерфляе (об этом см. чуть ниже).

Руки – брасс, ноги – кроль

Это первый из вышеупомянутых комбинированных вариантов. В нем скольжение выполняется в момент выноса вперед, как показано ниже на иллюстрации:

Дополнительная модификация этого варианта: руки делают удлиненные движения до бедер, а ноги делают движения после того, как окончен гребок. Скольжение в этом варианте производится в момент, когда руки расположены вдоль тела.

Руки – баттерфляй, ноги брасс

В этом варианте руки работают не как в классическом баттерфляе, а задерживаются у туловища, после чего идет скольжение и только затем следующий гребок.

Техника плавания дельфином под водой

Еще один возможный способ – плавать под водой стилем “баттерфляй” (“дельфин”).

Как это выглядит, можно посмотреть в середине этого видео. Там демонстрируется техника с моноластой, но точно также она выглядит и без нее:

Как видите, руки нужны вытянуть вперед стрелкой, а тело должно совершать волнообразные движения, которые начинают идти с самого верха, проходят через поясницу и пресс (их мышцы должны быть особо задействованы) и заканчиваются махами ног.

Ноги соединены, их движения являются продолжением работы туловища.

Также дополнительно можно к ногам дельфином подключить руки в стиле брасс – тогда, как уже было указано выше, делают удлиненный гребок до бедер и остаются у туловища в момент скольжения.

Если вы хотели бы подробнее узнать про то, как правильно работать ногами и руками в этих стилях, рекомендуем обратиться к нашим тематическим статьям:

• плавание кролем;
• плавание брассом;
• плавание баттерфляем.

Как научиться плавать: взрослым и детям

Когда вы научились уверенно держаться на воде, начинайте пытаться делать первые плавательные гребки. Однако, все движения (гребки) производимые в воде и над ней, должны быть строго по технике, иначе, вы в пустую будите махать руками, как многие делают «пловцы», с нулевым КПД, то есть без поставленной техники, вы практически не будите отталкиваться от воды, только зарываться в ней.

В юном возрасте, когда ребенку 6-7 лет, двигательные, моторные навыки еще не устаканились, мозг с огромной скоростью впитывает и запоминает движения в воде, создаются новые связи, нейроны, которые в конечном счете откладываются до конца жизни (человек однажды, научившийся ходить или плавать, уже никогда не разучится), именно поэтому детей легко обучить плаванию, а взрослых очень проблематично, не говоря уже о постановке правильной техники движения в воде.

Обратите внимание, на сегодня есть много «пловцов» самоучек, которые думают, что они имеют хорошую технику плавания, и плавают быстро, однако это совсем не так. Проблема заключается, в том, что такие псевдо-пловцы, начинают учить плаванию, в результате чего, у новичка, закрепляется в мышечной памяти и на подсознательном уровне, ошибочная техника плавания, которая абсолютна, противоречит современным представления техники плавания, и такого начинающегося пловца, становится гораздо сложнее приучить к правильным движениям в воде

Прежде чем обучаться, плавательным движениям, надо определиться для начала, каким способом плавания, вы предпочитаете учиться. Всего есть 4 основных способа плавания, это баттерфляй (как бабочка), на спине, брасс (лягушка), и кроль (вольный стиль).

Как научиться плавать

По статистике, большинство людей, хотят научиться плавать самостоятельно кролем и брасом. Техника брасом довольна, сложна для новичка, и не такая скоростная, в отличие от вольного стиля (кроля), поэтому, будем вас учить кролю, который превосходит, как по скорости обучения, таки по скорости передвижения в воде все остальные стили плавания.

Теперь, когда, мы разобрались с теорией, переходим непосредственно к практике.

Кроль или вольный стиль (в размашку, для многих это будет более понятным), самый быстрый способ передвижения в воде, начинать учиться плавать им, будем с помощью различных упражнений, как на суши, так и в воде, которые вы будите долго и упорно выполнять, для того, чтобы самостоятельно быстро и красиво плавать.

Посмотрите ниже наглядно видеоролики, о том как разминаться, дышать и делать сальто (разворот) в бассейне.

Обучение плаванию кролем: видео

Видео, о том как освоить технику плавания кролем (вольным стилем): упражнения, дыхание и движения рук в воде.

https://youtube.com/watch?v=_qN4ymVVanA

Для чего нужна разминка перед плаванием в бассейне

Важной составляющей любой тренировки является разминка, в данном спорте, она необходима прежде всего, для того, чтобы предотвратить судороги, растяжения мышц в воде, а также настроится на спортивный лад. Посмотрите ниже, видео, от известного российского пловца, который рассказывает как правильно выполнять разминку перед плаванием, и какие упражнения лучше использовать для нее

Посмотрите ниже, видео, от известного российского пловца, который рассказывает как правильно выполнять разминку перед плаванием, и какие упражнения лучше использовать для нее.

https://youtube.com/watch?v=mIz_sLHYQsE

Как научиться дышать во время плавания

Ниже представлен видеоролик, о том, как освоить с помощью упражнений правильную технику дыхания во время плавания на груди (вольный стиль, баттерфляй и брасс). Основное правило, заключается, в том, что человек, должен совершать выдох во время того, как лицо погружено полностью под водой, а вдох над водой.

https://youtube.com/watch?v=_CqQ2lQh53I

Как делать поворот в бассейне

Видео ниже, покажет наглядно, как выполнить правильно сальто (поворот) в бассейне. Элемент относится уже к спортивному мастерству, поэтому, если вы не научились плавать самостоятельно, по техники, вам не стоит пока зацикливаться на повороте.

Если в вкратце, то сальто должно выполняться следующим образом:

• подготовка к повороту, за 2 метра, темная линия по центру заканчивается, во время того, как рука заходить за нее, начинаете готовится делать кувырок
• сгруппироваться, согнув ноги в коленях и подтянув их к груди
• разогнуть ноги, совершить резкий толчок об бортик, вытянув руки вперед, так чтобы корпус оказался на груди, а не на спине

https://youtube.com/watch?v=G-bA9Kbp6Z4

Упражнения для тренировки движений

Техника плавания баттерфляй достаточно сложная, так что прежде чем приступать непосредственно к нему, можно выполнить несколько подготовительных упражнений.

Работа ног на суше

Встаньте у стены, согнувшись пополам. Опирайтесь на одну ногу, а вторую разогните.

Считайте до четырех, и на каждый счет выполняйте новый шаг:

1. Согните ногу в коленном и тазобедренном суставах (стопа не выводится вперед).
2. Согните ногу лишь в тазобедренном суставе, а затем выведите вперед.
3. Полностью разогните ногу, колени направьте назад, а стопу вперед. Переместите таз назад.
4. Выпрямите ногу и переместите назад, а таз – вперед.

Волновые движения:

1. Встаньте в 20 см от стены и повернитесь к ней спиной.
2. Не сдвигая ног с места, лишь с помощью прогиба в спине, коситесь лопатками стены.
3. Округлите спину, чтобы «прокатить» по стене.
4. Доведите «волну» до ягодиц, и когда они коснутся стены, нужно быстро выпрямить в суставах ноги и прогнуться в пояснице.

Упражнения в воде: вертикальный баттерфляй

Зайдите в воду по шею, и встаньте прямо. Все ваше тело от плечей до стоп должны принять одну вертикальную линию. Руки сложите на груди, прижмите локти к бокам.

Делайте вертикальную волну:

1. Начните изгибаться с груди, а потом плавно спускайте ее ниже, к ногам.
2. Продолжайте двигаться волнообразно, но не старайтесь слишком сильно изгибаться.
3. Главное – удерживайте ровное положение, даже если вас будет кренить на бок.

Почувствуйте, как вода сопротивляется вашим движениям, как части вашего тела двигаются в унисон. В этом и кроется главная цель упражнения – научить вас чувствовать и управлять вашим телом.

Посмотрите на видео ниже наглядный пример выполнения упражнения.

Упражнения для тренировки гребков

При выполнении баттерфляй нужно делать правильный гребок. В конце статьи обязательно загляните в список распространенных ошибок – это поможет сэкономить много времени при самостоятельном обучении.

1. Встаньте на мелководье в бассейне или водоеме. Потренируйтесь выполнять гребковые движения: выполните гребок двумя руками, проведите руки под туловищем к бедрам, и выведите над поверхностью воды вперед. Повторите несколько раз.
2. Теперь оторвите ноги от дна, и выполните гребки без опоры. На данном этапе вам нужно сосредоточиться именно на выполнении гребков, так что не выполняйте волнообразные движения.
3. Сделайте цикл баттерфляй, и остановитесь. Сочетайте гребки с волновыми движениями, и пытайте их совместить. Сейчас не важна скорость или дальность заплыва, для удобства можно останавливаться после каждого цикла и переводить дух. Вам нужно поймать ритм, чтобы все движения выполнялись в нужной последовательности.

Со временем увеличивайте количество циклов. Но не забывайте отдыхать, когда почувствуете утомление.