Во сколько нужно ложиться спать и вставать утром по аюрведе?

Как считать ценность сна

Для организма важны не определённые часы сна, а темнота в спальне во время отдыха. Достичь этого можно, если ложиться спать с закатом солнца. Либо второй вариант – купить плотные шторы Blackout. Эти шторы не пропускают свет в спальню даже в солнечный день.

В полной темноте в головном мозге вырабатывается мелатонин – гормон сна, необходимый для восстановления организма. Пик выработки мелатонина при нормальном режиме сна приходится на период с 0:00 до 3:00 часов. После чего уровень гормона снижается, так организм готовится к пробуждению. Получается, что сон с 0:00 до 3:00 имеет максимальную ценность с точки зрения физиологии. И это расходится с данными из таблицы, представленной выше.

Однако учитывая результаты исследований и рекомендации сомнологов, приходим к выводу, что максимальную пользу от сна можно получить, если спать с 22:00 до 6:00.

Механизм 2: баланс сон-бодрствование

Одних циркадных ритмов недостаточно, чтобы вызвать сон и управлять им. Существует еще один механизм — поддержание гомеостаза (баланса) сна и бодрствования.

Это внутренняя система, которая работает как своего рода таймер или счетчик. По истечении определенного времени она напоминает организму, что пора спать. Чем дольше мы бодрствовали, тем сильнее желание и потребность спать, и тем больше вероятность заснуть быстро. Чем дольше мы спим, тем меньше желание спать и тем проще проснуться.

Организм вырабатывает вещества, которые накапливаются в спинномозговой жидкости во время бодрствования. Когда их становится много, мы чувствуем усталость и сонливость. Сначала ощущения легкие, но затем они становятся все сильнее в сильнее, вплоть до возможности отключиться и заснуть «на ходу». Во время сна концентрация этих веществ резко снижается.

Самое известное из веществ — аденозин. Он накапливается течение дня, как естественный побочный продукт производства энергии в организме. Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальная молекула, которая обеспечивает энергией все процессы в организме. Организм для энергии «жжет калории» достаточно условно. На самом деле, он «жжет» АТФ.

Когда аденозина накапливается много, он начинает затруднять и «отключать» многие процессы, связанные с бодрствованием.

То есть, большое количество накопленного аденозина говорит организму, что мы потратили много энергии в течение дня, запасы ее снизились, пора на отдых и восстановление.

Такие стимуляторы, как кофеин, блокируют чувствительность организма к аденозину.

Диагностика дневной сонливости

Диагностика дневной сонливости направлена на выяснение причин данного состояния. Порой врачу хватает обычного выслушивания жалоб пациента и уточнения его повседневного режима и бытовых условий, а также расспроса о перенесенных заболеваниях, полученных травмах, пережитых стрессах и применяемых лекарственных средствах.

Однако для постановки диагноза этого бывает недостаточно, и тогда невролог или сомнолог проводит специальное тестирование, чтобы выяснить оптимальную продолжительность ночного сна, которая обеспечивает пациенту ощущение бодрости после пробуждения.

Кроме того, проводится изучение ключевых нейрофизиологических показателей сна при помощи полисомнографии, а характеристики функционирования отдельных структур головного мозга выясняются при проведении ЭЭГ (электроэнцефалографии).

Поскольку дневная сонливость часто вызывает подозрение на апноэ во сне, то может быть целесообразным проведение респираторного или кардиореспираторного мониторинга (изучения ритма дыхания в период ночного сна), а также выяснения уровня кислорода в крови методом пульсоксиметрии.

Естественно, что при наличии заболеваний каких-либо органов и систем, в первую очередь, эндокринной, которые могут быть причастными к дневной сонливости, необходимо пройти полное обследование у специалистов соответствующего профиля, включающее сдачу анализов крови и мочи.

[], [], [], []

Причины бессонницы и проблем со сном

В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:

Стресс и психологическое напряжение

Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.

Шумовое загрязнение

В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.

На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.

Кофеин

Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.

Алкоголь

Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Питание

Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.

Синие экраны

Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.

Фото: digitaltrends.com

Проблемы со здоровьем и прием лекарств

Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.

Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.

Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.

Сбой циркадных ритмов

Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.

Причины дневной сонливости

Итак, самая простая причина дневной сонливости — постоянное недосыпание, и с ним, очевидно, вопросов не возникает. Хотя, как известно, физиологически обусловленная индивидуальная потребность во сне может не совпадать с общепринятыми нормативами и составлять менее или же более семи-восьми часов. Как правило, это связано со спецификой анаболизма – когда для протекающих в ночное время биохимических процессов синтеза веществ и восстановления иммунитета (за счет выработки Т-лимфоцитов) необходимо чуть больше времени.

Сюда же можно отнести нарушение циркадного ритма сна, то есть сдвиг периодов бодрствования и сна относительно времени суток, например, при посменной работе, а также в случае резкого изменения часового пояса (синдром джетлаг).

В современной сомнологии (области медицины, которая исследует физиологию и патологию сна) рассматриваются следующие причины сонливости в дневное время:

• инсомния (бессонница), развитие которой может быть обусловлено невротическими состояниями, стрессом, психическими нарушениями и др.;
• патологии мозга (опухоли, гематомы, кисты, гидроцефалия) и черепно-мозговые травмы;
• синдром апноэ сна (нарушение дыхательной функции в состоянии сна механического или психогенного характера);
• гиперсомния (психофизиологическая, нарколептическая, ятрогенная, идиопатическая);
• длительная скрыто протекающая депрессия;
• эндокринные заболевания (сахарный диабет II типа, гипотериоз);
• недостаток железа в крови (железодефицитная анемия).

Дневная сонливость — опасный симптом апноэ («бездыхания») сна, при котором происходит кратковременная (на 15-25 секунд) внезапная остановка дыхания, обусловленная прекращением сокращений дыхательной мускулатуры. При этом нарушается нормальная структура сна: человек или просыпается, или его сон становится поверхностным. А когда апноэ вызвано сужением просвета дыхательных путей во сне, диагноз звучит как синдром обструктивного апноэ. На этой почве некоторые мужчины с сильным ожирением после сорока лет не могут делать глубокие вдохи и ускорять темп дыхания, что дает основания диагностировать у них такую патологию, как альвеолярная гиповентиляция легких (так называемый синдром Пиквика), которой свойственна повышенная дневная сонливость.

Говоря о гиперсомнии, специалисты подразумевают чрезмерную длительность сна в ночное время, а также своеобразные приступы дневной сонливости. В первую очередь, сюда относят нарколепсию (болезнь Желино), при которой отмечается беспокойный, часто прерываемый ночной сон и кратковременное впадение в сонное состояние днем — порой в самых непредвиденных ситуациях, к примеру, при передвижении. В таких случаях неврологи констатируют катаплексию – длящуюся считанные секунды мышечную слабость (своеобразное оцепенение) без потери сознания. Развитие нарколепсии связывают с генетически обусловленным дефицитом нейропептида орексина (гипокретина), который синтезируется гипоталамусом и обеспечивает передачу возбуждающих нервных импульсов.

Инсулинонезависимый сахарный диабет попал в список причин дневной сонливости из-за нарушений в обеспечении клеток организма глюкозой, возникающих при их нечувствительности к инсулину. Также известно, что при этом заболевании эпифиз (шишковидная железа промежуточного мозга) вырабатывает меньше мелатонина — нейрогормона, который регулирует циркадные ритмы организма и синтезируется только ночью. Так что любые сдвиги в его выработке приводят к нарушениям сна в виде бессонницы или повышенной сонливости в светлое время суток.

При врожденном или приобретенном гипотиреозе (недостаточном уровне гормонов щитовидной железы) – кроме слабости, быстрой физической утомляемости, головных болей, зябкости, сухости кожи – человек также страдает повышенной дневной сонливостью. Практически такая же симптоматика имеет место и при железодефицитной анемии.

Наконец, сонливость может быть побочным эффектом принимаемых противоотечных, антигипертензивных, противоастматичесих или стероидных лекарственных препаратов.

Как предотвратить длительный сон

Сон может подпитывать привычки, которые могут вызывать длительный сон

По этой причине важно прервать цикл и вернуться к нормальному режиму сна. Как это сделать:

Установите будильник

Установка будильника на одно и то же время каждый день помогает организму регулировать свои привычки и вернуться к естественным ритмам.

Избегайте дневного сна 

Некоторым людям, которые ночью долго спят, полезно избегать дневного сна. Дремота может нарушить режим сна организма и способствовать продолжительному сну. С другой стороны, некоторые могут обнаружить, что короткий сон всего 10-20 минут помогает им чувствовать себя отдохнувшими.

Избегайте света перед сном

Яркий, коротковолновый свет от электронных устройств стимулирует мозг, заставляя оставаться на ногах дольше, чем это необходимо.

Для людей, чей организм чувствителен к этому свету, лучше избегать использования электронных устройств и всех источников света перед сном.

Ведите дневник сна

Врач может попросить вести дневник сна, в котором необходимо будет подробно описывать свои обычные привычки сна и распорядок дня в журнале, включая время сна и бодрствования.

Ведение дневника сна может предоставить врачу информацию, необходимую для диагностики любых основных проблем со здоровьем.

Время, в которое нужно ложиться спать и вставать, чтобы выспаться

Самое лучшее время, чтобы лечь спать — с 22:00 до 23:00: в этот период 1 час сна засчитывается за 2. С учетом того, что обычному человеку, чтобы выспаться нужно 7-8 часов, он должен вставать в 6-7 утра. За это время организм проходит 5 полноценных циклов сна, каждый из которых состоит из двух фаз — быстрой и медленной

Разные по продолжительности, они отличаются проявлениями мозговой активности и повторяются циклически, что важно для здоровья человека

Если по какой-то причине не получается ложиться около 10 часов ночи, необходимо рассчитывать время сна так, чтобы пройти 5 циклов.

Таблица: во сколько нужно ложиться спать

Когда нужно проснуться	Когда лечь спать
6:00	20:45	22:15
6:15	21:00	22:30
6:30	21:15	22:45
6:45	21:30	23:00
7:00	21:30	23:15
7:15	22:00	23:30
7:30	22:15	23:45
7:45	22:30	00:00
8:00	22:45	00:15
8:15	23:00	00:30
8:30	23:15	00:45
8:45	23:30	01:00
9:00	23:45	01:15
9:15	00:00	01:30
9:30	00:15	01:45

Полезно знать

Если не получилось поспать нужное количество времени, то лучше доспать 1-1,5 часа днем. Крепкий дневной сон способствует улучшению работоспособности.

Как мне удалось научиться вставать рано и быть бодрой по утрам

Первое правило: чтобы встать раньше, нужно раньше лечь спать.

Ах, какая это тяжёлая задача! Раньше лечь бывает даже труднее, чем раньше встать. Не ждите, пока вы почувствуете себя сонным. Ложитесь спать в одно и то же время.

Первое время засыпать будет трудно. Используйте некоторые уловки.

• Обязательно выключите свет и все электроприборы. Темнота подаст сигнал для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если перед сном вы долго смотрели телевизор или сидели за компьютером, то это может отложить выделение гормонов на некоторое время. Поэтому избегайте данных занятий перед сном.
• Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Многие советуют использовать лаванду, но мне не нравится этот запах. Я добавляю в воду масло бергамота или герани и распространяю аромат по спальне при помощи распылителя.
• Не кушайте перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, а это усложнит процесс засыпания.

Второе правило: первые 5 минут после пробуждения очень важны,сделайте их максимально комфортными для себя.

1. 1-я минута. Сразу после того как вы открыли глаза, подумайте о близких людях и тех местах, в которых вы были невероятно счастливы. Приятные воспоминания зададут правильный настрой. Моя знакомая по утрам любит представлять себе свою будущую машину, и день проходит великолепно.
2. 2-я минута. Потянитесь — это пробудит ваш организм. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов — это насытит его кислородом.
3. 3-я минута. Помассируйте затылок, виски, брови и мочки ушей. Это обеспечит прилив крови к голове.
4. 4-я минута. Потрите ладони одну о другую. Это улучшит кровообращение. Разотрите своё тело.
5. 5-я минута. Начните медленно подниматься. Сядьте на кровать и выпейте стакан воды. Я наливаю его вечером и оставляю на тумбочке у кровати.

Третье правило: яркие краски и бодрые запахи должны стать вашими верными спутниками каждое утро.

Повесьте на кухне яркие шторы, купите яркую посуду. Я изготовила помандер, который теперь висит у меня на кухне. Это душистый шарик, который наполняет комнату . Самый простой помандер, который очень подходит для утреннего пробуждения, делается из цитрусовых. Берём апельсин, мандарин или лимон, прокалываем острой палочкой и натираем порошком корицы. В дырочки втыкаем семена гвоздики. Готовый «девайс» убираем в тёплое место на 1,5–2 недели. По истечении этого времени обвязываем красивой ленточкой и вешаем его на кухне. Радовать своими ароматами цитрусовый помандер будет около полугода.

И обязательно перед тем как вы решите начать вставать раньше, решите для себя, зачем вам это нужно. На Лайфхакере уже не раз говорили о . Но если мотивации не хватает, берите на вооружение будильники-шредеры. Засовываете в будильник пару сотен рублей, и если утром вы не встаёте в назначенное время, то будильник кромсает купюры на мелкие части.

Если Вы из отряда тех, кого никакая сила не может утром достать из постели, кто на работу прибегает в последнюю минуту, и для кого каждое утро – один большой стресс, – попробуем вам помочь.

Прежде всего, чтобы рано вставать по утрам, надо выполнить два условия:

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.

Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.

Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.

Советы и правила хорошего сна

Запомни их и старайся придерживаться в повседневной жизни. Тем более, что главные принципы качественного сна просты и легко выполнимы.

Не бери неприятности дня в свой сон

1. . Перед сном нужно забыть обо всех проблемах и неурядицах дня. Обязательно подумай 10-15 минут о чем-то хорошем или послушай умиротворяющую музыку.

Не переедай

1. . Если плотно поужинать и сразу же лечь спать, то организму будет не до отдыха. Всю свою энергию он потратит на то, чтобы переварить пищу. Сил на восстановление у него не останется. Кушать нужно минимум за 3 часа до того, как лечь спать, а лучше за 5.

Обзаведись аксессуарами для сна

1. . Подойдет подушка или маска с ароматными травами внутри. Беруши избавляют от шумов, мешающих уснуть. В некоторых случаях используют современные гаджеты для улучшения качества сна.

Принимай теплый душ

1. . Вода смывает не только грязь, но и усталость, и негатив. Теплый душ перед сном расслабляет, успокаивает.

Укройся теплым одеялом

1. . Именно тепло влияет на то, как ты высыпаешься.

Выработай привычку спать 5 часов по графику

1. . Ложись в 22.00, вставай в 5.00 утра. Так ты займешь лучшее время суток для отдыха. Со временем организм приучится к такому распорядку и будет работать, как часы. Наберись терпения – на привыкание к режиму уйдет около 1 месяца.

Проведи один день вне графика

1. . Выделяй субботу, воскресенье или другой выходной, чтобы выспаться дольше, чем обычно. Но не переусердствуй, 8 часов будет вполне достаточно, чтобы запастись сном «впрок».

Проветривай комнату вечером

1. . Прохладный, свежий воздух улучшает засыпание.

Не смотри на ночь фильмы, не работай за компьютером

1. . Лучше почитай книгу или включи умиротворяющую фоновую музыку.

Создай комфортное место для сна

1. . Качество отдыха во многом зависит от того, насколько у тебя удобный матрас, хорошо подобрана подушка и безупречно постельное белье.

Следуя этим простым правилам, ты сможешь выспаться даже за самое короткое время.

Вывод напрашивается сам собой. Спать меньше положенного срока можно, но не желательно. Постоянное отсутствие нормального отдыха и сна может привести к ухудшению здоровья, внешнего вида и даже к таким плачевным результатам, как травмы и несчастные случаи. Но есть эффективные методики ученых, которые помогают ответить на вопрос, как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и не терять здоровье, силы и красоту.

Совет № 4. Пусть школьник питается правильно и делает регулярные физические упражнения

Здоровое питание и физические упражнения играют важную роль в том, насколько хорошо спит школьник

Особенно важно, что ребенок ест в течение нескольких часов перед сном

Школьнику нельзя есть в ночное время. Пусть он поест в начале вечера, это поможет ему избежать тяжелых продуктов в течение двух часов до сна. Жирная пища перенапрягает пищеварительную систему школьника. Также будьте осторожны, когда дело доходит до острой или кислой пищи в вечернее время, поскольку они могут вызвать проблемы желудка у школьника и изжогу.

Пусть ребенок не пьет много жидкости перед сном. Большое количество жидкости снижает качество сна школьника, поскольку переполняет его мочевой пузырь. Чтобы избежать этого эффекта, лучше не пить больше 1-го стакана молока в течение нескольких часов перед сном.

Пусть ребенок сократит потребление кофеина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может спровоцировать проблемы со сном , если его пить после 11.50! Школьнику желательно не пить кофеин во второй половине дня.

Если школьник хочет есть перед сном

Некоторым детям легкая закуска перед сном может помочь уснуть. Тогда ребенок съедает овощи или фрукты с углеводами, это может помочь успокоить мозг и лучше спать. Когда другие дети едят перед сном, это может привести к плохому пищеварению и затруднить сон. Нужно экспериментировать с привычками питания ребенка, чтобы определить оптимальное меню для ужина. Если ребенку нужно перекусить перед сном, за пару часов перед сном попробуйте дать ему:

1. Маленький кусочек белого мяса
2. Маленькую тарелку каши из цельного зерна с низким содержанием сахара
3. Стакан нежирного молока или йогурта
4. Банан

Ребенок спит более глубоко, если регулярно занимается спортом. Не обязательно быть звездой спорта, чтобы хорошо спать, всего двадцать-тридцать минут каждодневных спортивных занятий могут хорошо помочь уснуть. Пусть ребенок выйдет на прогулку, проедется на велосипеде по улице или позанимается на велотренажере.

Некоторые родители предпочитают делать с ребенком упражнения утром или днем, это может стимулировать организм школьника, повышая его энергетику. Расслабляющие упражнения, такие как йога или небольшая растяжка, могут улучшить сон ребенка.

Что делает сон лучше

Случается и такое, что любые ухищрения не помогают людям наладить сон. Они и высчитывают сколько часов нужно, и ложатся вовремя, и засыпают сносно, а желаемого результата не получают. Есть несколько возможных объяснений подобному:

• С возрастом описываемая зависимость несколько иная, чем описывалось выше. Пожилой человек высыпается в 2 раза быстрее маленького ребенка.
• Женщины должны спать на полчаса-час дольше представителей сильного пола. Это научно обоснованный факт и связан он с особенностями нервной системы.
• Спокойно спит тот, кто перед сном не накладывал на тарелку ничего жирного, излишне соленого или сдобренного большим количеством специй. Не ешьте 2-3 часа перед сном и избегайте обилия животных жиров на ужин — прописная истина, которой часто не уделяют достаточного внимания.

Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном

Циркадные ритмы – это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека – свет, для некоторых обитателей моря – приливы и отливы, у разных живых существ – разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.

Как работает циркадный механизм?

Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов – гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью – мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.

Особенности циркадных ритмов

1. Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
2. Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
3. Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение – так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.